Du är igång med din löpning och kan springa en mil men skulle vilja komma vidare, kanske bli lite snabbare och möjligen även springa lite längre. I så fall är detta program en naturlig fortsättning. Förutom själva löpträningen bör du också köra två styrkepass per vecka.
För styrketräningstips, läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare
Mer tips: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar
Följande träningsprogram är framtaget av löparcoachen Magnus Haglund. Har du ännu inte sprunget 10 kilometer rekommenderar vi dig att istället följa detta program. Med detta träningsprogram klarar du av att göra 50-60 minuter på milen, beroende på dina grundförutsättningar.
Träningsprogram för att förbättra din löpning på 10 km
Vecka 1
Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 5 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 2
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85 %
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Njut av naturen
Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 3 x 10 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 10 min
Vecka 3
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%+
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 1 min med 1 minjogg vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 7 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 km
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 13 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 4
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 3 min med 90 sek jogg vila. Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 5
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo men där du ändå har kontrollpå andningen
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 15 min tröskel – Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Långpass
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 6
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 5 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 7
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%+
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 1 min med 1 minjogg vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 7 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 km
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 8
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 6 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo men där du ändå har kontrollpå andningen
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 9
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 6 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 10
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 15 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 11 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 11
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 8 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 12
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 4 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 4 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 10 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!
