Träningen har verkligen flutit på fint nu. Vänster knä tycks åtminstone för tillfället ha kryat på sig och inga nya skavanker har dykt upp. Det passar utmärkt för idag är det bara tre veckor kvar till årets höjdpunkt, New York City Marathon. Senaste veckan har jag skrapat ihop 17 löpmil och det blev flera riktigt fina pass. Här följer en liten palett.
1. Veckans längsta.
39 km varav 40 minuter i tävlingsfart (3.34/km). Snittempo 4.11/km.
Jag har tidigare inte kört riktigt så här långa pass, rädd att det sliter mer än gör nytta. Uppmuntrad av Lars och Isabellah Andersson så ger jag det nu en chans. Lars har en princip att långpassen bör pågå längre tid än ett maratonlopp. Gärna 3 timmar. Farten är sekundär. Isabellah är en notoriskt urstark avslutare, som ofta springer andra halvan av maratonlopp lika fort, eller till och med fortare, än den första. Så vill jag också kunna springa. Kanske går vägen dit via väldigt långa långpass. Jag prövar!
2. Islandspasset
10 km tempo på löpband. 4x (1600m + 800m) + 400m. Totaltid 33.03. Tempo 3.12/3.33/3.00.
Jag kallar det ”islandspasset” eller ”Freyrpasset” efter min kompis Freyr Karlsson som importerat detta pass till Lund. Det passar naturligtvis utmärkt att köra på löparbana. Det här kvällen blåste det emellertid styv kuling och då kan det vara skönt att bara dra på linne och shorts, vrida upp farten på bandet och sen bara köra på. Här är tanken att avsnitten i maratonfart skall komma att kännas relativt vilsamma. Det ger mental styrka inför ett maratonlopp.
3. Veckans Canova-pass
20 km snabbdistans i 3.26/km. Totalt 28km.
Jag tror att jag har nytta av de här träningspassen som ger mycket tid i eller strax under tävlingsfart. Jag har lusläst ett antal av den italienske demoncoachen Renato Canovas träningsprogram. Det är fascinerande läsning och det finns mycket att säga om hans träningsfilosofi. Jag försöker få in några ”Canova-pass” då och då för att bygga uthållighet. Det här passet kändes riktigt bra och blev veckans bästa.
4. Veckans morgon-chock
I morse var det tidig väckning igen. Planen var långpass. Johan Larsson, som redan varit ute en timme i mörkret, svepte förbi porten prick klockan 06:30. Gott med sällskap tänkte jag. Bara att hänga på så gott man kan. Den tänkta 4.10-farten blev istället progressiv snabbdistans nedåt 3.30/km. Även uppför. Magen rasade efter 16 km. Game Over.
5. Veckans skönaste
25 km långpass, Häckebergarundan, Romeleåsen. 2 timmar.
Efter morgonens bakslag fick magen några timmars vila. Sedan var det dags att på nytt försöka få till det där långpasset. Motivationen var låg och jag bävade inför uppgiften. Men det var ju en härlig höstdag och solen tittade fram. Jag gaskade upp mig och tog bilen till Genarp för att springa lite trail. Det var underbart. Varje gång jag springer i naturen blir jag inspirerad. Jag börjar ovillkorligen dagdrömma om att flytta ut på landet, gå ner i arbetstid och bara springa trail. Ja, varför inte gå all-in och likt Markus Torgeby flytta ut i en kåta i skogen! Kanske i ett annat liv. Resultatet idag blev 25 km på 2 timmar. Det är inget att yvas över. Ett ”mellanmjölkspass” skulle nog en och annan maratonräv kalla det. Javisst är det ett mellanmjölkspass. Med tre rågade mått O’boy! Mums! Precis vad jag behövde.
Ibland behöver kropp och själ lite feel-goodlöpning.
Nu springer vi! /Orre
Ps)
Så här har träningen sett ut:
3/10 FM 39km långpass, 40 min 3.34 EM 1h promenad
4/10 FM 60 min crosstrainer med 10×2 min intervaller EM 90min promenad
5/10 FM 10km EM 10km
6/10 FM 10km EM Tempo 10km 33.03 (Freyr-pass)
7/10 FM 10km EM 16km distans, backsprinter och hundringar
8/10 FM 45 min spinning i garaget EM 14 km distans
9/10 20 km snabbdistans @ 3.26
10/10 15 km distans
20/10 FM 16km progressiv distans EM 25 km trail.
DS
