För att klara programmet bör du har tränat löpning regelbundet i minst sex månader. Du bör kunna springa 13-15 kilometer. Meningen är att du efter 12 veckor ska ha förbättrat din tid på distansen och fått en kroppskännedom där du vågar pressa dig själv det där lilla extra.
Lycka till!
/Magnus Hagström
Träningsschema (1) Vila/Promenad (<60 % maxpuls)
(2) Prat tempo ( 60-70% maxpuls)
(3) Arbeta under kontroll (70-80% maxpuls)
(4) Hårt (80-90% maxpuls) (5) Max / Tidtagning (90>% maxpuls)
| VECKA 1 |
Pass 1
Testlopp 5 km (4+)
Börja med lugn uppvärmning ca 3 km gör sedan 3 stegringslopp (100m där du successivt ökar farten till nära max. Efter det kör du 5 km så fort du kan, gör det på en sträcka som du kommer kunna gör a flera gånger.
Avsluta med nedvarvning och stretch.
Pass 2
Intervaller 30/30 (4+)
Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 30 sekunder arbete följt av 30 sekunder gåvila, upprepa detta 20 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar.
Varva ned och stretcha.
Pass 3
Styrka/teknik
Värm upp ca 15 minuter. Gör sedan följande övningar:
- Höga knän 3 x 15 m
- Spark i baken 3 x 15 m
- Tågång 3 x 15 m
- Utfallssteg med knäuppdrag 3 x 15 m
- Löpning med raka knän 3 x 15 m
- Spänsthopp (med raka ben) 2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)
Spring sedan 5 km på en intensitet av (3)
Pass 4
Långpass 13 km (2)
| VECKA 2 |
Pass 1
Intervaller 6 x 800m (4)
Börja med ordentlig uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp. Kör sedan 6 x 800m. Vila i 1 minut mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar. Varva ned och stretcha.
Pass 2
Distans 10 km + styrka (3)
Efter uppvärmning springer du 8 km.
Avsluta med styrka enligt Styrka 2.
Pass 3
Intervaller 30/30.(4+)
Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 30 sekunder arbete följt av 30 sekunder gåvila, upprepa detta 20 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar.
Varva
ned och stretcha.
Pass 4
SnabbDistans 12 km (4)
Efter uppvärmning springer du 12 km. Varva ned och stretcha
| VECKA 3 |
Pass 1
Distans 6 km (3)
Spring 6 km, avsluta med löpstyrka enligt nedan
- Höga knän 3 x 15 m
- Spark i baken 3 x 15 m
- Tågång 3 x 15 m
- Utfallssteg med knäuppdrag 3 x 15 m
- Löpning med raka knän 3 x 15 m
- Spänsthopp (med raka ben) 2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)
Varva ned och stretcha
Pass 2
Fartlek 10 km (3)
Varva ned och stretcha
Pass 3
Distans 7 km (3)
Varva ned och stretcha
Pass 4
Distans 16 km (2)
Varva ned och stretcha
| VECKA 4 |
Pass 1
Intervaller 40/20. (4+)
Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 40 sekunder arbete följt av 20 sekunder gåvila, upprepa detta 20 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar. Varva ned och stretcha.
Pass 2
Styrka/teknik
Värm upp ca 15 minuter. Gör sedan följande övningar:
- Höga knän 3 x 15 m
- Spark i baken 3 x 15 m
- Tågång 3 x 15 m
- Utfallssteg med knäuppdrag 3 x 15 m
- Löpning med raka knän 3 x 15 m
- Spänsthopp (med raka ben) 2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)
Spring sedan 5 km (3)
Pass 3
Intervaller (4+)
2 x Olgor. Du kör 2000m sammanhängande utan vila men med olika tempo. Den första intervallen på varje sträcka ska du hålla ca 90% (det är riktigt tufft) på den andra håller du 85%. När du gjort alla 8 sträckorna vilar du 3-4 minuter och kör sedan igen.
2 x 400m
2 x 300m
2 x 200m
2 x 100m
Pass 4
LångDistans 15 km (2+-4)
Börja jogga lugnt efter fem km vill jag att du ökar hastigheten varje km, öka med 10-15 sek/km varje gång. Gör så i fem km sedan tar du det lugnt i fem
| VECKA 5 |
Pass 1
SnabbDistans 12 km (4)
Efter uppvärmning springer du 12 km snabbt.
Varva ned och stretcha
Pass 2
Intervaller 10 x 400m (4)
Börja med ordentlig uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp. Kör sedan 10 x 400m Vila i 1 minuter mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar.
Varva ned och stretcha.
Pass 3
Intervaller 30/30. (4+)
Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 30 sekunder arbete följt av 30 sekunder gåvila, upprepa detta 20 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar.
Varva ned och stretcha.
Pass 4
Distans 10 km /styrka (4+(
Efter uppvärmning springer du 8 km. Avsluta med styrka enligt styrkeschema 1.
| VECKA 6 |
Pass 1
Distans 6 km (3)
Spring 6 km avsluta med styrka enligt nedan
- Höga knän 3 x 15 m
- Spark i baken 3 x 15 m
- Tågång 3 x 15 m
- Utfallssteg med knäuppdrag 3 x 15 m
- Löpning med raka knän 3 x 15 m
- Spänsthopp (med raka ben) 2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)
Varva ned och stretcha
Pass 2
Snabbdistans 8 km (4)
Efter uppvärmning springer du 8km.
Varva ned och stretcha
Pass 3
LångDistans 14 km (2)
Varva ned och stretcha
| VECKA 7 |
Pass 1
Testpass 5km (4+)
Dags att testa formen igen, kör uppvärmning och sedan trycker du på ordentligt 5 km (helst samma runda som du gjorde förra gången)
Pass 2
Styrka/teknik
Värm upp ca 15 minuter. Gör sedan följande övningar:
- Höga knän 3 x 15 m
- Spark i baken 3 x 15 m
- Tågång 3 x 15 m
- Utfallssteg med knäuppdrag 3 x 15 m
- Löpning med raka knän 3 x 15 m
- Spänsthopp (med raka ben) 2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)
Spring sedan 5 km (3)
Pass 3
Intervaller 6 x 1000m (4)
Börja med ordentlig uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp. Kör sedan 6 x 1000m. Vila i 1 minuter mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar.
Varva ned och stretcha.
Pass 4
Långdistans 15 km (2)
Varva ned och stretcha.
| VECKA 8 |
Pass 1
Snabbdistans 12 km (4-4+)
Efter uppvärmning springer du 12 km.
Varva ned och stretcha
Pass 2
Intervaller 10x 1000m (4)
Tänk på tekniken hela tiden.
2 x 100m
Pass 3
Intervaller 30/30. (4+)
Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 30 sekunder arbete följt av 30 sekunder gåvila, upprepa detta 25gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar. Varva ned och stretcha.
Pass 4
Progressivt Långpass 15 km (2-4)
Börja jogga lugnt efter fem km vill jag att du ökar hastigheten varje km, öka med 10-15 sek/km varje gång. Gör så i fem km sedan tar du det lugnt i fem till.
| VECKA 9 |
Pass 1
Distans 7 km
Spring 7 km, avsluta med styrka enligt nedan
- Höga knän 3 x 15 m
- Spark i baken 3 x 15 m
- Tågång 3 x 15 m
- Utfallssteg med knäuppdrag 3 x 15 m
- Löpning med raka knän 3 x 15 m
- Spänsthopp (med raka ben) 2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)
Varva ned och stretcha
Pass 2
Distans + styrka 10 km (3)
Avsluta med styrka enligt Styrka 2.
Pass 3
Intervaller 8 x 1000m (4)
Börja med ordentlig uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp. Kör sedan 6 x 1000m. Vila i 1 minuter mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar.
Varva ned och stretcha.
Pass 4
Distans 20 km (2)
Varva ned och stretcha
| VECKA 10 |
Pass 1
Intervaller 40/20 (4)
Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 40 sekunder arbete följt av 20 sekunder gåvila, upprepa detta 25 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar.
Varva ned och stretcha.
Pass 2
Styrka/teknik
Värm upp ca 15 minuter. Gör sedan följande övningar:
- Höga knän 3 x 15 m
- Spark i baken 3 x 15 m
- Tågång 3 x 15 m
- Utfallssteg med knäuppdrag 3 x 15 m
- Löpning med raka knän 3 x 15 m
- Spänsthopp (med raka ben) 2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)
Spring sedan 5 km (3)
Pass 3
Intervaller 10 x 1000m (4)
Börja med ordentlig uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp. Kör sedan 10 x 1000m. Vila i 1 minuter mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar.
Pass 4
Långpass 15 km (2-4)
Börja jogga lugnt efter fem km vill jag att du ökar hastigheten varje km, öka med 10-15 sek/km varje gång. Gör så i fem km sedan tar du det lugnt i fem.
| VECKA 11 |
Pass 1
Snabbdistans 12 km (4)
Efter uppvärmning springer du 12 km.
Varva ned och stretcha
Pass 2
10 x 400m intervaller (4+)
Börja med ordentlig uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp. Kör sedan 10 x 400m. Vila i 1 minuter mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar.
Varva ned och stretcha.
Pass 3
30/30 intervaller.
Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 30 sekunder arbete följt av 30 sekunder gåvila, upprepa detta 20 gånger. Intensiteten ska ligga på 85-95 %, du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar. Varva ned och stretcha.
Pass 4
10 km distanslöpning/styrka (3)
Spring 10 km
Avsluta med styrka enligt Styrka 1.
| VECKA 12 |
Pass 1
Distans 7 km. (3)
Varva ned och stretcha
Pass 2
Intervaller 3 x 1000m (4)
Kör 3 x 1000m intervaller 1 minuts vila. Detta pass är till för att få in lite fart i kroppen innan loppet. Gör detta passet 3-4 dagar innan loppet.
Varva ned.
Pass 3
Distans 3 km (2)
Kvällen innan loppet eller på morgonen samma dag är det dags att väcka kroppen igen. Jogga några kilometer bara för att få igång musklerna.
Pass 4
Tävling 10 km (4+)
Kör hårt och unna dig att njuta när det går bra.
