10 km – Nybörjare

Detta träningsprogram riktar sig till dig som precis har eller ska komma igång med löpning. Det är viktigt att du i början tar det lugnt och försiktigt och inte ökar träningen för fort. Risken är annars att du drar på dig olika typer av skador. Du kommer många gånger känna att du klarar mer än det som står på schemat men kör inte mer då. Olika delar av kroppen utvecklar sig olika fort, muskler och kondition går fort i början och det kommer då att kännas väldigt lätt. Men muskelfästen och andra delar av kroppen behöver mer tid på sig för att hinna stärka och anpassa sig till den nya belastningen. Ge kroppen 12 veckor för att vänja sig med träningen och öka belastningen försiktigt under denna period.

Lycka till!

/Magnus Hagström

Uppdaterat träningsprogram! Träningsprogram 10 km – För nybörjare!

Träningsschema (1) Vila/Promenad (<60 % maxpuls) (2) Prat tempo ( 60-70% maxpuls) (3) Arbeta under kontroll (70-80% maxpuls) (4) Hårt (80-90% maxpuls) (5) Max / Tidtagning (90>% maxpuls)

VECKA 1

 

Pass 1
30 min Distans, (3)
Gör så att du joggar 2 min och går 3 min hela 30 minuterna.

Pass 2
3 km testpass.
Värm upp ordentligt, spring/gå sedan 3 km så fort du kan. Använd gärna en sträcka som du kan använda flera gånger.

Pass 3
Långdistans 40 min(2)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 40 minuterna.

 

VECKA 2

 

Pass 1
Distans 35 min (3)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 35 minuterna.

Pass 2
Promenad 60 min (2)
Styrka enligt Styrka 1

Pass 3
Långdistans 40 (2)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 40 minuterna.

 

VECKA 3

 

Pass 1
Distans 30 min, (3)
Gör så att du joggar 4 min och går 1 min hela 30 minuterna.

Pass 2
Alternativträning 60 min (2)
Styrka enligt Styrka 1

 

Pass 3
Långdistans 45 (2)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 45 minuterna.

 

VECKA 4

 

Pass 1
Distans 35 min (3)
Gör så att du joggar 5 min och går 2 min hela 35 minuterna.

Pass 2
Promenad 60 (2)
Styrka enligt Styrka 1

 

Pass 3
Långdistans 40 (2)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 40 minuterna

 

VECKA 5

 

Pass 1
Distans 40 min, (3)
Gör så att du joggar 6 min och går 2 min hela 40 minuterna.

Pass 2
3 km testpass.
Värm upp ordentligt, spring/gå sedan 5 km så fort du kan. Använd gärna en sträcka som du kan använda flera gånger.

Pass 3
Långdistans 50 min(2)
Gör så att du joggar 4 min och går 1 min hela 50 minuterna.

 

VECKA 6

 

Pass 1
Distans 40 min (3)
Gör så att du joggar 8 min och går 2 min hela 40 minuterna.

Pass 2
Promenad 60 min (2)
Styrka enligt Styrka 1

 

Pass 3
Långdistans 55 (2)
Gör så att du joggar 4 min och går 1 min hela 55 minuterna.

 

VECKA 7

 

Pass 1
Distans 30 min, (3+)
Gör så att du joggar 9 min och går 1 min hela 30 minuterna.

Pass 2
Promenad 60 min (2)
Styrka enligt Styrka 1

 

Pass 3
Långdistans 60 (2)
Gör så att du joggar 5 min och går 1 min hela 60 minuterna.

 

VECKA 8

 

Pass 1
Distans 30 min (3)
Gör så att du joggar 8 min och går 2 min hela 30 minuterna.

Pass 2
Distans 20 min (2)
Jogga lugnt i 20 min
Styrka enligt Styrka 1

 

Pass 3
Långdistans 60 (2)
Gör så att du joggar 5 min och går 1 min hela 60 minuterna.

 

VECKA 9

 

Pass 1
Distans 40 min, (3)
Gör så att du joggar 9 min och går 1 min hela 40 minuterna.

Pass 2
3 km testpass.
Värm upp ordentligt, spring/gå sedan 3 km så fort du kan. Använd gärna en sträcka som du kan använda flera gånger.

Pass 3
Långdistans 70 min(2)
Gör så att du joggar 8 min och går 2 min hela 70 minuterna.

 

VECKA 10

 

Pass 1
45 min distans (3)
Gör så att du joggar 20 min går 5 min och joggar 20 min

Pass 2
Distans 30 min
Jogga lugnt i 30 min
Styrka enligt Styrka 1

Pass 3

Långdistans 68 (2)
Gör så att du joggar 15 min och går 2 min. Upprepa 4 gånger

 

VECKA 11

 

Pass 1
Distans 40 min, (3)
Jogga lugnt i 40 min

Pass 2
Distans 30 min (3)
Jogga lugnt i 30 min
Styrka enligt Styrka 1

 

Pass 3
Långdistans 75 (2)
Gör så att du joggar 20 min och går 5 min hela. Upprepa 3 gånger

 

VECKA 12