Årsmål 2016 och hur jag ska nå dem

Jag läste en intressant intervju på marathon.se med Micke Ekvall efter hans otroliga lopp på Frankfurt Marathon om hur hans träning ser ut vanligtvis och inför maran. Tyckte det var otroligt intressant att läsa om att han växlar upp distanserna till specifik maraträning först 10 veckor innan än loppet han tränar inför. Läs gärna denna intervju, intressant och kul att höra hans egna tankar om detta. Intervjun fick mig också att börja tänka på min egen marasatning mot Hamburg Marathon i April och jakten på PB, Sub 2:50 och att klara kvaltiden till New York Marathon. Jag trodde inte efter Köpenhamn Marathon i år att jag skulle marasatsa igen på ett tag. Maraton är i grund och botten inte den distans jag främst väljer att springa när det gäller att jaga en tid. Det är lång återhämtning och ärrar en del mentalt när man inte fixar målet. Men om man når målet… Belöningen är grym! Oavsett, detta fick mig att analysera mina två senaste säsonger och fundera över 2016. Hur lägger jag bäst upp träningen framöver och vilka mål vill jag egentligen uppnå? Och kanske en ännu viktigare fråga, VARFÖR vill jag uppnå dessa? Många sitter med samma tankar inför en ny löparsäsong och jag får mycket frågor om hur man blir snabbare eller springer längre. Jag ställer alltid samma motfråga, ”Vart är du nu och vart vill du komma? Och varför vill du komma dit?”. Läs mer om denna filosofin på blogginlägget ”Träningsfilosofi – steget från 58 till 35 på milen”. Anyways, kontentan är att jag tycker att man fundera över sin löpning, ambitioner, tid till träning och sedan bestämma över vad man vill. När man gjort detta ska man skriva ner sina mål. Tydliga mål är lika med att du vet vart du är på väg! Sen ska man börja bana vägen för hur man når dit!

Nu till det praktiska, jag anser mig själv vara en ganska strukturerad människa och gillar statistik, listor och allt som går att lägga in i ett excelark. Så jag funderade och gjorde en lista med några frågor jag ställt mig själv när jag satt årsmålen och kom fram till en plan.

GRUNDEN TILL HUR JAG SÄTTER ÅRSMÅLEN

1. Vilka distanser tycker jag är kul och dyker upp i huvudet när jag tänker på ”drömgränser” och målsättningar? Även vad jag har jag gjort på dessa distanserna och om ”drömgränserna” är rimliga för 2016.

2. Vad tycker jag är kul att träna? Ska man lägga ner mycket tid på träning inför en distans och en måltid så behöver, åtminstone större delen av, träningen dit vara något du känner att du tycker är roligt.

3. Vilka är mina bästa minnen från lopp och varför? Vilka lopp är aktuella och vilka distanser är det jag tänker på när jag sluter ögonen och drömmer mig bort? När får jag störst kick?

4. Vilka har jag möjlighet att träna med som kan hjälpa mig mot dessa mål? En viktig faktor tycker jag, vilka tränar du med och hur kan ni sporra varandra till att utvecklas och nå era mål? Prata med varandra!

Svaren blev:

1. Vilka distanser tycker jag är kul: 1500m, 3000m, 10km, 21,1km och 42,2km. Hoppsan! OK ett brett spann. Vilka distanser tänker jag drömgränser på som jag har kvar att bocka av? 1500 – 4:29, 21,1km – 1:19:59, 42,2km – 2:49:59. Rimligt för 2016? Absolut.

2. Det jag gillar att träna – Fart… Hallen (180m bana) på vintern och Heden (400m utomhusbana) på sommaren är givet. Sen gillar jag mer och mer lite längre intervaller Ex. 3 x 2000m. OK, då har jag fart som en hörnsten i träningen.

3. a) Upploppet på Springtime 10km 2014 (35:32) var grym, sjuk speed och massivt publikstöd! b) Första kilometern på SM-milen 2015 (34:59) var fantastisk, planen var 3:30 första kilometern och jag gjorde 3:29 och det kändes som att jag sprang ett vanligt distanspass. Så lätt! Sen blev det lite tyngre mot slutet… c) Känslan vid kilometer 26 på Köpenhamn Marathon 2014 (2:53:07) var också fantastisk. Kom ut vid hamnen i motvind och ökade. Kändes så otroligt lätt. Får helt klart störst kick när jag känner mig stark och hög fart är inblandat.

4. Jag har en bra klubb i ryggen med mer än en handfull löpare som är snabbare än mig som jag kan få ut bra saker av på träning. Sen har jag ett kanonstöd i Lars, Berner och Erik som har slitit med mig på många pass och som jag njutit tillsammans med på många långpass under året. Alla har samma dygnsrytm och gillar tidiga morgnar eller lunchpass och vi kan hitta sätt att göra passen så att alla får ut sitt av det. Erik kan hjälpa mig med fart och Berner och Lars med trösklar och distans.

Jaha tänker ni, hur får man ihop detta? 1500m kontra 42,2km. Det går väl inte om man ska ha lite fokus? Jo säger jag, det går. Efter att ha läst intervjun med Micke Ekvall kändes det bekvämt med det upplägg som många av de andra som jag tränar med också kör. Jag har en filosofi som utgår ifrån att du bygger upp en bra grund med fart- och mängdträning. Dvs. fartpass varje vecka där det går SNABBT, varvat med mängdträning där du tar det lugnt och bygger grunden. Sen kan du växla upp distansen när det närmar sig hel- och halvmaraton, likt Micke Ekvall. Allt detta är förstås personliga tankar och ett upplägg som funkar för mig, alla är olika i sin träning. På så sätt börjar jag med att sikta på den kortaste distansen först och sedan nästa, och nästa etc. Sedan hittar jag och sätter tävlingar utefter detta. Viktigt att poängtera här är att man måste vara försiktig med farten i början. Öka successivt annars finns det en överhängande risk för skador!

Det var extra roligt att jag direkt innan jag började skriva ner detta blogginlägg lästa BGs senaste inlägg om hans årliga maraton – Valencia och måltiden tillhörande denna (PB 2:48). Jag är en av de personer, likt BG, som tycker om och sporras av att göra mina årsmål offentliga. Jag tycker att det öppnar för en bra dialog med andra löpare om träningsupplägg, taktik och aktuella tävlingar samt att det ”ökar pressen” på ett positivt sätt för min egen del att träna mot dessa mål. Jag tycker även att det inspirerar när någon ”öppnar upp” sina mål och resan dit, oavsett om man når det eller ej. Ett kanonexempel är Henrik Orre som vi fått följa mot New York Marathon och jakten på sub 2:30 (missade det med lite mer än två minuter men jäklar vad roligt det var att följa under loppet!). Man får en inblick i hur han tränar med ett specifikt mål i sikte. MEN, jag har full respekt för de som vill hålla målen för sig själv, även detta är ett personligt val. Det viktiga tycker jag är att man faktiskt vågar sätta höga mål. Realistiska, men inte för fega. Våga tro på dig själv!

Nedan följer mina årsmål och tänkta tävlingar för 2016. Preliminär lista!

Hoppas att någon kan inspireras att våga sätta lite mål inför 2016, nu snörar vi på skorna och kör!

/Han med målsättningar

ÅRSMÅL 2016

1500m – 4:29 (2:59/km). Gjort 4:46 2014

3000m – 9:44 (3:14/km). Gjort 9:51 2014

5000m med löpvagn – 17:59 (3:35/km). Gjort 18:23 2015

10.000m – PB (3:29/km). Gjort 34:59 2015

10km med löpvagn – 37:59 (3:47/km). Gjort 38:41 2015

21,1km – 1:19:59 (3:47/km). Gjort 1:24:08 (första halvan under Köpenhamn Marathon) 2015

42,2km – 2:49:59 (4:01/km). Gjort 2:53:07 2014

TÄVLINGSSCHEMA
Januari

Pallasspelan 1500m – tänkt årsmål

Februari

–

Mars

Seedningsloppet till Göteborgsvarvet i Helsingborg 10km (springer med löpvagn) – tänkt årsmål

April

Milslopp (Ystad?) – tänkt årsmål

Tidig halvmara om jag hittar – tänkt årsmål

Hamburg Marathon 42,2km – tänkt årsmål

Maj

Springtime 10km

Göteborgsvarvet 21,1km (se hur jag känner mig efter Hamburg, om OK så satsar jag, om inte springer jag som farthållare till min syster).

Jun

Hildesborgsloppet Landskrona 7,2km (hade varit kul att ge BG på nöten, behöver dock vara i bra form då…)

Stafetten på Båstad Marathon (vi är regerande segrare och har banrekordet, det får vi se till att behålla)

Jul

–

Aug

Prinsens Minne Halmstad 21,1km

Citadelloppet i Landskrona (med löpvagn, förmodligen 5km-klassen. Pallplats i sikte! ) – tänkt årsmål

Sep

Helsingborg Marathon (tävlingsledare, springer inte själv)

Okt

Helsingborgs Terränglopp 8km

Nov

Kullamannen dödens zon 21km

Dec

Holger Danske Marathon (kanske springer hela och siktar på sub 3 som en bra avslutning på året)