Svenne skriker vid sidan av banan ”Under 36! Kom igen!!” Jag fattade ingenting, vad menar han? Mindre än 36 meter kvar? Mjölksyran var brutal på upploppet och jag ”hoppsa-stegar” runt rundningen mot målgången, klickar på klockan och sätter mig på huk och flåsar kraftigt. Jag tittar på klockan och tappar hakan. 36:00. Jag har precis krossat mitt tävlings-PB på milen med 2 min 45 sek. Vad hände?
Jag har vid ett antal tillfällen berättat om mitt ”hopp” i utveckling och tider. Först från 58 till 39 på milen mellan 2010 och 2013 och sedan ett ännu större steg från 39 till 35 under 2014. Jag har fått frågan ett antal gånger nu på senaste om hur jag tränade då och hur jag fortsatt utvecklar min löpning och vilken träningsfilosofi jag har. Jag tänkte nu dela med mig av just detta.
Några första ord
För er som läser detta som inspiration, för att ni inte kan sova eller för att ni inte hittar något mer läsvärt – kör på! För er som läser detta i syfte av att ni vill bli en snabbare och bättre löpare och söker råd/tips/hjälp så vill jag börjar med att säga att allt grundar sig på tre ord. Hårt jävla arbete. Är ni inte villiga att lägga ner tid och energi på er utveckling så kommer det inte att hända något!
Bakgrund
Jag tycker det är viktigt att poängtera att alla individer är olika, både i förutsättningar och utveckling. Jag har i ungdomen spelat fotboll för att i äldre tonåren sedan plocka upp styrketräning 1-2 ggr/veckan. Dvs räknades jag vid 20 års ålder vara en vanlig ”motionär”. 2 km i skogen minns jag att jag på gymnasiet slet för att göra under 10 min, tror inte att jag klarade det. Sedan en dag i mitten av 20-någonting åren tog jag tag i det efter att ha sett en lönnfet reflektion i badrumsspegeln, ni kan läsa mer om det här. Sammanfattning av utgångsläget 2010 var att jag klarade springa ca 2,5km innan jag var tvungen att stanna och flåsa ut. Jag har inte heller någon direkt friidrotts- eller löparbakgrund.
Mellanmjölkslandet – milen från 58 till 43
Perioden från min första mil på runt 58 minuter ner tills att jag ”stannade” på 43 minuter kallar jag för ”mellanmjölkslandet” (ber om ursäkt till alla mjölkälskare för ev. dålig referens). I princip alla min pass såg likadana ut här. Ut och spring så snabbt det går i mellan 6-11km. Det var inte mer än så. Återhämtning visste jag inte vad det var och inte heller kvalitetsträning i form av intervaller, backträning etc. Bara ut och spring! När jag ”fastande” på runt 43 på milen och undrade hur jag skulle gå vidare så började jag intressera mig för de olika typerna av träningsformerna inom löpning. Jag körde på hårt med dessa under 6-7 månaderna och vid nästa 10km sprang jag in på 39:14. En helt ofattbar känsla. Mitt absolut största livsmål hade jag nu bockat av, under 40 min! Men då började man fundera… Kanske ska testa det här med halvmara? Och kanske… KANSKE, det här med maraton? Nä inte maraton förresten, det är ju helt sjukt långt.
Snabb, men inte snabbast – milen från 39:14 till 38:45
Jag fortsatte att testa olika former av intervaller och även olika typer av skor och utrustning. Jag fick för första gången i mitt liv springa ett lopp i ett par Racers (tunna tävlingsskor). OMG HALLELUJA AMEN! Jag hade aldrig flugit fram så som jag gjorde på Yddingeloppet (12km terräng) 2012. Vilken känsla!! Sen att jag inte kunde gå på fyra dagar med rejält överkörda vader, det var en annan fråga. Springtime 2013 avverkades på 38:45 och min maratondebut på smått otroliga 3:13. Jag kände mig i fas med löpningen men stod ”still” i utvecklingen. Jag ville ta nästa steg, jag var redo att ta nästa steg, jag BEHÖVDE ta nästa steg. För mig var detta att möjligtvis, möjligtvis kunna springa milen under 38:30. Det blev lite snabbare än så.
Explosioner, kross och känslan av att flyga – milen från 38:45 till 35:32
Sen kom ögonblicket. Dagen jag bestämde mig. Efter ett ohyggligt slitsamt år 2013 bestämde jag mig på hösten (med 5 kg extra på kroppen) att jag skulle ta tag i det. Jag skulle bli skitsnabb. Jag skulle krossa PB och bli en löpargud. Typ.
I november 2013 dyker jag upp på en gruppträning med Filborna Arenas löpargrupp. Efter detta är jag hooked. Gruppträning med bra coacher och rätt värderingar. Där har vi det. En månad senare hängde jag med på en morgonjogg med IS Göta och en vecka efter detta mitt första inomhuspass på bana. The rest is history. Jag lärde mig att flyga. Jag tränade med likasinnade löpare, många MYCKET snabbare än mig och jag började framförallt att logga all min träning och få koll på mina tider och tempo. Min veckodos ökade jag successivt från ca 2-3 pass i veckan och en veckomängd på 30km till 5 pass i veckan och en veckomängd på ca 70-80km. Löpningen hade blivit något mer för mig än bara ett sätt att motionera. Det hade blivit en livsstil.
En hälsocoach i Helsingborg vid namn Ronny Kvist lärde mig en livsläxa om att sätta mål och hur man når dem. Börja med att föreställa dig den målbilden du strävar efter och när den ska uppfyllas, våga sikta högt här. Bra! Nu har du slutdestinationen. Fastställ sedan var du är just nu och hur långt du har till dit mål. Bra! Nu har du utgångspunkten. Nu har du skapat grunden för din resa och du vet var du står och var du är på väg. Nu kommer det roliga men även det tuffa. Det är dags att planera vägen till ditt mål. Bryt ner det i tidsperioder. Först år, sedan ner till kvartal, ner till månader, ner till veckor och ner till dagar för din träning. Vilka delmål finns på vägen? Hur ska dit fokus se ut? För mig var denna målbilden att springa över mållinjen på 10 km på 34:59. Jag bestämde mig på riktigt efter Helsingborg Marathon förra året (2014), exakt 200 dagar innan SM-milen 2015. Jag hade varit nere på 35:32 under årets Springtime i en energiurladdning utan dess like och följt upp veckan efter med Köpenhamn Marathon på 2:53:07. Detta var i maj 2014. Det hade nu hunnit bli oktober med en sommar fylld av slitna hälsenor och mycket jobb. Jag sprang milen den sista oktober 2014 på 38:11. Den 18 april 2015 passerar jag mållinjen på SM-milen i Malmö, slänger mig i gräset och flämtar av plåga från de sista 3km och tittar på klockan. 34:59. Ett snitt på 3:30/km, något som jag aldrig trodde skulle vars möjligt bara två år tidigare.
SÅ, nu har jag gått igenom min utveckling och frågan är så klart vad man ska ta med sig från detta? Jo det är här vi kommer fram till det praktiska. Nedan följer sex punkter. De tre översta punkterna handlar om saker jag genom många möten med löpare iakttagit och sett ett mönster. Det är dessa som bett mig om råd och haft svårigheter i att komma vidare i sin utveckling. Det är tre grundläggande saker som jag har i min träning som många saknar. Dessa är bra som en grund för att veta var man är i nuläget och för att kunna ta sikte framåt. Den nedersta tre punkterna handlar om min personliga träningsfilosofi. Denna delar jag med många som jag tränar med och har fungerat väldigt väl för mig men är inget revolutionerande. Den är baserad på många duktiga löpares erfarenheter om löpträning och vad jag tycker är ”sunt förnuft” för en motionär som siktar högt.
Grundläggande – att ta reda på sitt nuläge och våga blicka framåt
- Lär känna din kropp
- Lär känna din fart
- Lär dig att krossa mentala barriärer
Lär känna din kropp
Alla individer är olika och för att ta dig framåt behöver du lära känna din kropp. Vilka pass fungerar bra, hur fungerar kroppen med aktiv respektive passiv återhämtning (dv.s lugn löpning istället för vila eller helvila), vad har du för krämpor och när blir de till skador etc. Du känner din kropp bäst och det är denna som ska ta dig mot dina mål. Ta tiden att lär känna den med olika sorters pass och upplägg. Väga testa dig fram i början och lyssna på hur den reagerar på olika typer av träning!
Lär känna din fart
Många har problem med sin fart. Man vet inte hur snabbt man kan springa eller ungefär vilka tempo man ligger i på vissa distanser. Min syster är ett bra exempel (du vet att jag älskar dig). När vi började springa så hade hon ingen aning om hon sprang i 5:00/km eller 7:00/km. Det märkte hon först efter några kilometer… Så gällande farten har jag två tips. Det första är att ta tiden på olika distanser. 400m, 1000m, 3km, 5km och 10km. Då får du en någorlunda uppfattning om vad du har för tempo på de olika distanserna. Nästa steg är att sätta upp mål, vad vill du göra för tider på dessa distanser? Nu kan lättare lägga upp en bra träning. Nuläge och drömläge. Det andra tipset är att skaffa en bra GPS-klocka och lära dig den för att hålla koll på dina tider och ditt tempo. Ex. Att hålla koll på att du inte springer för fort under pass som ska vara lugna. Träna både på att springa långsamt och springa snabbt.
Lär dig att krossa mentala barriärer
”Jag klarar det aldrig”. Sluta! Det är få saker jag verkligen ogillar. Men när någon säger att de inte kan göra något så får jag lust att läxa upp dem. INGENTING är omöjligt, klichéernas kliché. Men det är sant. Så sluta tänka att du inte kan sätta höga mål för att du inte klarar att nå dit i din nuvarande form och tänk istället hur du ska göra för att ta dig till målet. Det tog mig tre år att gå från 48 till 35 så visst kan det ta tid, men det går!
Träningsfilosofi – Hur tränar jag för att nå målen?
- Våga prioritera din träning så att du skapar kontinuitet
- Våga träna hårt på dina kvalitetspass och våga vila och ta det lugnt på dina återhämtningspass
- Våga sätta mål, både kvalitativa och kvantitativt
Våga prioritera din träning så att du skapar kontinuitet
”Jag hinner inte med träningen”. Inget gör mig mer irriterad än att höra människor använda denna rad som en ursäkt om varför de inte når sina mål. Om du inte anser att du hinner med din träning för att nå ditt mål så har du två val. 1. Prioritera om och gör tid för din träning. eller 2. Sänk dina mål. Självfallet finns det perioder i livet där det är svårare att få tiden att räcka till men att ha detta som en livsursäkt fungerar inte. Ska du nå dina mål måste du ha kontinuitet i din träning. I skrivande stund har jag det svårt med att få till exakta tider och dagar för mina pass med två små barn hemma som kämpar med olika saker i livet. Addera jobb, partner och ett socialt liv i ekvationen så är det klart svårt (men inte omöjligt!) att få till fasta tider och dagar. Därför gör jag ett veckoschema varje vecka med passen som ska göras. 4-6 pass som jag sätter i en prioriteringsordning och med vissa grundregler. Ex. har jag alltid två kvalitetspass i veckan MEN jag kör ALDRIG dessa två tuffa pass två dagar efter varandra. Men sen spelar exakt dag och tid mindre roll, så länge de görs. Har jag en tight vecka kanske jag plockar bort ett distanspass eller i värsta fall ett av kvalitetspassen men lägger då in ett ersättningspass som funkar i schemat. Men jag går aldrig ner under tre pass i veckan. Sätt din träning högt upp på din prioriteringslista och har du svårt med tiden så var kreativ. Spring till och från jobbet, på din lunch, gå upp tidigt på morgonen eller spring innan du går och lägger dig. Kanske rentutav spring med barnvagnen eller spring med din partner (hon/han kan cykla bredvid om inget annat!).
Våga träna hårt på dina kvalitetspass och våga ta det lugnt på dina återhämtningspass
Här är en punkt som jag pushar väldigt, väldigt hårt för. Jag stöter på så otroligt många löpare i ”mellanmjölkslandet” som kör samma pass vecka ut och vecka in. Och framförallt så ligger de på samma tempo och distans på större delen av sina pass. Sen undrar de varför de inte utvecklas? Ex. ser jag många som ligger runt 47-48 på milen och vill ner till 45. Tittar man på deras pass är samtliga distanspass på mellan 8-12 km och alltid i tempo mellan 4:40-5:20/km. Du måste våga variera passen och framförallt öka farten och energin på dina kvalitetspass! Och samma sak gäller återhämtningspassen, sänk farten och återhämta dig! På mina snabbaste intervallpass (400m intervaller ex.) ligger jag i farter runt 2:45/km och på mina återhämtningspass ligger jag runt 5:30. Det är ett spann på 2 min 45 sek från snabbast till långsammast. Jag kallar det för ”gummibandet”. Det är bara genom att våga töja gummibandet och skapa bredd och variation på din löpning som du kommer att utvecklas. Många har ett spann på mindre än en minut i gummibandet, på tok för kort!
Våga sätta mål, både kvalitativa och kvantitativa
Detta hör ihop en hel del med punkten ”lär dig att krossa mentala barriärer” men mer om det praktiska i att faktiska skriva ner dina mål. Kvantitativa i form av tider, antal pass i veckan eller kanske en kilometermängd. Om man nu har dessa typer av mål (men det har de flesta löpare). De kvalitativa målen är lite mjukare och svåra att ta på. Jag har ett kvalitativt mål som jag inte uppnått under 2015 som är ”vara i mitt livs form”. Trots att ha gjort min bästa milstid under året så hävdar jag fortfarande att jag var i mitt livs bästa form i maj 2014. Det baseras på den känsla som infann sig på intervallpassen. Att ingenting var riktigt jobbigt och att jag bara flöt fram. Den känslan har jag inte uppnått sedan dess men längtar tills den infinner sig igen.
Jag hoppas att denna inblick i min träning och filosofi har gett någon lite inspiration att sätta lite mål och göra en plan. Som att kvala in till New York Marathon.
Spring lugnt!
/Han med skor
