Precis som till höstens sista lopp finns det all anledning att försöka få till en formtopp i början av säsongen. Korta intervaller och backträning är nyckeln till ett bättre löpsteg.
Omarbetat reportage från Spring #3 2015. Text BG Nilensjö
Efter en oändligt lång vinter, som för många förhoppningsvis inneburit fyra–fem månader av flitigt tränande, kommer april som en skänk från ovan. I Springs löparkalender (Sveriges största och bästa) hittar vi den här månaden cirka 50 olika lopp. Det är med andra ord inte svårt att hitta en passande tävling. Att med all grundträning i bagaget våga sig på att toppa formen, för att se vad vinterträningen har gett – det är en härlig utmaning och en skön känsla.
Jag tycker att alla löpare bör försöka få till en formtopp på våren. Att toppa formen är lika viktigt för nykomlingar som för rutinerade löpare.
Jag skrev om detta inför höstens sista lopp, och det tål att upprepas – det handlar om att göra vad man kan, både fysiskt och mentalt, för att springa så fort som möjligt vid en given tidpunkt.
Hur göra? Precis som med mycket annat är formtoppning något individuellt. Det gäller att hitta sin grej, och det kan man göra genom att prova sig fram.
Viktigt i sammanhanget är att skriva träningsdagbok. Genom att bläddra tillbaka och se vad man tränat och hur kroppen känts inför olika lopp går det i regel att hitta mönster. Upplägg som gett gott resultat ska man återanvända.
Även om formtoppningen skiljer sig åt från löpare till löpare finns det lite generella tips som alla kan ha nytta av. Nedanstående är en favorit i repris:
Kom i toppform genom mindre träning inför viktiga loppet, men sluta inte träna
Det finns två ytterligheter bland löpare. En grupp får panik när det är tre veckor kvar till det stora loppet och börjar då träna som aldrig förr. Ledsen, men det fungerar inte.
En annan grupp försöker vila sig i form och lämnar knappt sängen veckan innan tävling. Det är inte heller någon vettig strategi.
Min rekommendation är i stället att minska träningen något de sista två veckorna, ta längre vila mellan intervallerna. Ta gärna en extra vilodag, men vila inte helt.
Spring riktigt snabbt
Var inte rädd för att köra tuffa och snabba intervaller, men sträck ut vilan. Känslan av att ha sprungit fort får effekten att alla farter som är lägre än toppfarten upplevs som relativt smärtfria.
Ett pass som jag ofta springer ett par dagar innan viktiga lopp är 5 x 200 meter lätt utför. Intervallerna går fort, riktigt fort, men är ändå inte så ansträngande. Nästan alla som testar detta pass brukar göra bra ifrån sig på tävlingen.
Läs även: 3 minuters effektiv intervallträning förbättrar din uthållighet
Tävlingsdagen
Löpare som tävlat mycket har lärt sig att räkna baklänges. De vet när de ska äta innan loppet, när de bör vara på plats vid startområdet och när det är lämpligt att börja värma upp.
Hur man väljer att förbereda sig på själva tävlingsdagen är individuellt och beror även på den tävlingssträcka som är aktuell. Om jag till exempel ska tävla på 1 500 meter börjar jag värma upp 75 minuter innan start, men för ett maraton känner jag att det räcker med 40 minuter.
Jag kan äta något litet tre timmar innan en mara, medan fem timmar är min tidsgräns vid kortare lopp. Det är så jag fungerar, andra gör annorlunda.
När det gäller uppvärmningen kan jag se en tydlig skillnad mellan erfarna och oerfarna löpare. Många av de nya medlemmarna i klubben där jag är tränare blir nästan livrädda när vi inför vårt lokala 10-kilometerslopp börjar värma upp 60 minuter före. ”Men då är jag ju trött redan vid starten”, tänker de.
Min inställning är att kroppen ska vara riktigt genomvarm när man står på startlinjen. Jogga därför minst tre kilometer, kör sedan två fartökningar på 400–500 meter i ditt tävlingstempo och riv även av ett par kortare stegringslopp.
Kör sedan lite löpteknik och försiktig stretching. Byt till tävlingsskor och spring ytterligare några stegringslopp. Sedan är du redo för loppet.
Pulsen ska vara hög. Att låta loppets första kilometer fungera som till uppvärmning sliter och kan ge onödig mjölksyra.
”Det är de som springer i jämn fart som brukar lyckas bäst”
Såhär kom Springs chefredaktörs i formtopp inför sitt svenska rekord 2014
Måndag Lunchpass 12 km i 4.50-tempo + 1 timme badminton.
Tisdag 16 x 500 m med start varje tredje minut. 25.32 i effektiv löptid över 8 km.
Onsdag Morgonjogg 11 km i 5-tempo.
Torsdag 10 km i 4.55-tempp + 3 km på 10.00.
Fredag Morgonjogg 15 km i 5.10-tempo.
Lördag 8 x 600 m med start var tredje minut (1.58, 1.59, 1.58, 1.58, 1.57, 1.57, 1.56 och 1.52).
Söndag Distanspass med mycket trailinslag 120 min.
Måndag Lätt distans + 5 x 300 m backe + 1 timme badminton.
Tisdag 8 x 1 000 m med start var femte minut (3.19, 3.18, 3.19, 3.18, 3.19, 3.20, 3.17 och 3.15).
Onsdag Morgonjogg 14 km i 4.50-tempo.
Torsdag 8 x 500 m på bana med start var tredje minut (1.32, 1.33, 1.33, 1.32, 1.32, 1.31, 1.31 och 1.29)
Fredag Morgonjogg 14 km i 4.50-tempo.
Lördag Lugn jogg 10 km.
Söndag DM på 10 km landsväg, 34.16. Svenskt rekord!
Tävlingen
Största misstaget alla kategorier är att man springer för fort de första fem–tio minuterna av loppet. Det är något som man får betala dyrt för.
Tänk i stället ”spring lugnt, spring lugnt” i början. Adrenalinpåslaget och själva tävlingssituationen medför i regel att du håller ett mycket högre tempo än du tror.
Du har säkert en plan för loppet, ett mål. Håll dig till planen så länge du kan. Det är de som springer i jämn fart som brukar lyckas bäst.
Jag tar det en gång till, förivra dig inte! Hittar du ditt tempo tidigt i loppet får du en positiv upplevelse och passerar många löpare under andra halvan. Det ger energi. Garanterat!
Backträning
Jag vill också lyfta fram betydelsen av backträning. Det är ett givet inslag i programmen som jag sätter ihop åt olika löpare. Det finns ingen effektivare träningsform, något som bevisats i många undersökningar.
Backe kan man springa året om, och det är lika nyttigt för nybörjare som för redan duktiga löpare.
När du springer i backar så aktiverar du sätesmusklerna, vaderna och baklåren. Samtidigt tvingas du spänna musklerna i rygg och mage för att få kraften framåt. Dessutom springer du ”rätt” med fötterna på grund av lutningen.
Med andra ord: Genom att träna i backar utvecklar du din löpekonomi – du får bättre hållning och bättre driv i steget. Att inte träna backe är ett tjänstefel för löpare.
Lycka till i vår!
Några enkla backpass
10 x 45 sekunder
Maxlöpning upp, jogg tillbaka, upp igen. Start var tredje minut. Börja med fem repetitioner, öka successivt till tio. Nästa steg är sedan att köra 5 x 60 sekunder, som gradvis ökas till 10 x 60 sekunder. Tänk på att trycka på i steget.
Långa backar
Cirka 2 minuter. Jogga tillbaka. Starta var femte minut. Kör 5–6 repetitioner.
Korta backar
Korta backar gör dig explosiv. Spring 10–20 sekunder allt vad du kan. Tänk på att jobba ordentligt med både armar och ben. 5–10 repetitioner.
1 500-metersintervaller
Spring 1 500-metersintervaller där flera backar ingår. Försök att få med dig farten när backarna planar ut. Rulla utför och tryck på uppför.
Läs även: Undvik belastningsskador med kort backe
