0,00 SEK

Du har inga produkter i varukorgen.

Hem Träning 3 minuters effektiv intervallträning förbättrar din uthållighet

3 minuters effektiv intervallträning förbättrar din uthållighet

fredrikjönsson
Veckans coach – Fredrik Jönsson

Vill du träna men har ont om tid är HIIT (High intensity interval training) kanske något för dig. Det är en extrem form av intervallträning – passen är korta, oftast bara några minuter, men intensiva och väldigt effektiva för att förbättra syreupptagningen.

Det finns olika varianter av HIIT men de har alla gemensamt att de varvar mycket hög intensitet med vila eller låg till medelhög intensitet i ett antal omgångar. Den högintensiva fasen, där man tar ut sig rejält, brukar vara från tjugo sekunder upp till någon minut lång. Vilan bör vara minst lika lång eller längre.

LÄS MER: Undvik belastningskador med kort backe

HIIT – Intensiv men effektiv intervallträning

Det finns en uppsjö olika varianter av HIIT uppkallade efter upphovsmännen, de flesta professorer. Idag ska vi testa en variant av Martin Gibala, professor vid McMaster-universitetet i Ontario, Kanada. Han är en av de ledande professorerna i ämnet, och hans metod innebär 30 sekunder högintensiv följt av fyra minuters vila. Enligt Anders Hansen, legitimerad läkare och Carl Johan Sundberg, professor (Hälsa på recept – träna smartare, må bättre och lev längre) vet vi att HIIT leder till kraftig ökning av mängden mitokondrier, cellernas kraftstationer som är väldigt viktiga för vår uthållighet. Hjärtats förmåga att pumpa runt blodet ökar och därmed även den maximala syreupptagningsförmågan.

HIIT är inte farligt men tänk på att det är en otroligt stor ansträngning för kroppen. Är ni ovan så rekommenderar vi inte att ni kör på för fullt första gången utan vänjer kroppen vid den höga ansträngningen.

gibala

Veckans pass – Gibala (30-sekundersintervaller)

Gör så här: Börja med att värma upp minst två till tre kilometer, eller 10-15 minuter, och lägg även in ett par stegringslopp så du vänjer muskler, hjärta och lungor vid hög ansträngning. Passet går att göra på alla typer av underlag – allt från löparbana till stig. Har du skadebekymmer är det ypperligt att göra detta pass som vattenlöpning i en bassäng. Vi valde denna vecka att lägga det på löparbana för extra fartkänsla.

När du väl drar igång är det 30 sekunders stenhård ansträngning följt av fyra minuters lätt aktiv vila som gäller. Upprepa detta fyra till sex gånger. Den totala tiden blir 18-24 minuter där intervalltiden är 2-3 minuter.

Avsluta passet med någon kilometers lätt löpning för att komma ner i varv och undvika stela muskler till kommande pass.

Fler träningstips:

5 övningar som gör din löpning lättare
4 yinyoga-övningar som förbättrar din löpning
Perfekt löpsteg med utfall

2 KOMMENTARER

LÄMNA ETT SVAR

Vänligen ange din kommentar!
Vänligen ange ditt namn här

AKTUELLT NUMMER

Årets sista utgåva snart till tryck!

0
Ett litet axplock om vad som väntar i nya Spring. Om en vecka trycker vi adresserna på baksidan, är din adress med? Annars är det hög tid..

FÖLJ OSS

8,658FansLike
6,714FollowersFollow
- Annons -

BLOGGAR

”Fint att få uppleva flytet några sekunder”

0
Nyligen var jag på Stockholms Stadion för reportage med långlöparraketen Carolina Wikström. Förnuftet sa en sak, men som vanligt kunde jag inte hålla mig...

Racerapport MLM Maraton

November drain

60 minuter glädje…

Träning på tv

- Annons-

PODCAST

X
X