Det här programmet är tänkt att kombineras med programmet Halvmaran – Fortsättning för nybörjare så att du totalt får 24 veckors träning. För att ge dig på detta program bör du ha sprungit något marathon eller annat lopp som är över 30 kilometer. Komplettera gärna din träning med ett till två styrkepass i veckan.
Styrketräning för löpare
Det är viktigt att komplettera sin löpträning med styrketräning för att undvika skador och få till en bättre hållning och ett effektivare löpsteg.
För styrketräningstips, läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare
Mer tips: Bli mer explosiv med knäböj
Följande träningsprogram är framtaget av löparcoachen Magnus Haglund. Har du ännu inte sprunget maraton tidigare rekommenderar vi dig att istället följa detta program.
Träningsprogram för att förbättra din löpning på maraton
Vecka 1
Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo
Pass 3
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 6 x 1000 m med 1 min vila. Nedvarvning
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 20 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 2
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 1600m med 2 min vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Njut av naturen
Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 4 x 15 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 10 min
Vecka 3
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 minjogg vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 7 km
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 kmi högt tempo
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 24 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 4
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 4 min med 90 sek jogg vila. Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 5
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett tempo där du har kontroll på andningen men det är jobbigt
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 30 min tröskel – Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75%
Genomförande: Njut av skogen
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 28 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 6
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 16 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen. Avsluta med fartökning de sista 4 km
Vecka 7
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 15 x 2 min med 1 min gåvila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 8 km
Pass 3
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 75%
Genomförande: Njut av skogen
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 31 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 8
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 9 km
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv 2 km sedan 6 km tröskel. Avsluta med 1 km nedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 20 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett skönt men högt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 9
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 16 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Ett lite tuffare långpass
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 32 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 10
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 90%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 4 min med 3 min vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 30 min tröskel – Nedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen. Öka tempot de sista 5 km
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 28 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 11
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 12 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 20 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 12
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 5 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 42 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!
