Att springa ett riktigt maraton är en dröm för många och nu är du på väg dit. För att genomföra detta program bör du först ha klarat av 12-veckorsprogrammet Halvmaran – nybörjare. Sedan kan du fortsätta med detta för att nå fram till ditt första maratonlopp.
Läs även: Undvik belastningsskador med kort backe
Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar
Följande träningsprogram är framtaget av coachen Magnus Hagström. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.
Träningsprogram för nybörjare – Maraton
Vecka 1
Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 2
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 90 sek vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Njut av naturen
Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 4 x 10 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 20 min
Vecka 3
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 3 min med 2 min joggvila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 20 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 4
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 4 min med 90 sek gåvila. Nedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 5
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 2
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 min gåvila. Nedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 23 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 6
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 90 sek vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 26 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 7
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min gåvila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 26 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 8
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 4 min med 3 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80&
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 9
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 6 x 1200m med 90 sek vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 29 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 10
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 31 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 11
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 12
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 3 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 3 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 42 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!
