Träningsprogram maraton – För nybörjare!

2
1569

Att springa ett riktigt maraton är en dröm för många och nu är du på väg dit. För att genomföra detta program bör du först ha klarat av 12-veckorsprogrammet Halvmaran – nybörjare. Sedan kan du fortsätta med detta för att nå fram till ditt första maratonlopp.

marathon-nyborjare-program

Läs även:  Undvik belastningsskador med kort backe

Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

Följande träningsprogram är framtaget av coachen Magnus Hagström. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.

Träningsprogram för nybörjare – Maraton

Vecka 1

Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 2

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 90 sek vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Njut av naturen

Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 4 x 10 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 20 min

Vecka 3

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 3 min med 2 min joggvila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 20 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 4

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 4 min med 90 sek gåvila. Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 5

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 2
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 min gåvila. Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 23 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 6

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 90 sek vila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 26 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 7

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min gåvila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 26 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 8

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 4 min med 3 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80&
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 9

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 6 x 1200m med 90 sek vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 29 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 10

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 31 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 11

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 12

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 3 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 3 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 42 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!

Ladda ner träningsprogrammet för Excel.

LÄMNA ETT SVAR

Vänligen ange din kommentar!
Vänligen ange ditt namn här