Bli mer explosiv med knäböj

Variera dina knäböj till superövningar för hela kroppen.

Inom styrketräning brukar man tala om de tre stora – tre övningar som aktiverar flest stora muskelgrupper. Det är förutom knäböj, som vi ska gå in på, även marklyft och bänkpress.

Varför är knäböj en viktig övning för löpare? Jo, för att hela kroppen aktiveras när den utförs på rätt sätt. Fokus ligger på framsida lår, men även baksida lår, sätesmusklerna och lårets insida.

Förutom benen arbetar de inre magmusklerna och ryggen om du håller en upprätt position och spänner magen. Genom att stärka upp benen kan du också bli mer explosiv i din löpning och förhindra skador.

När tekniken sitter och du vill få övningen lite tyngre kan du ta en vikt i famnen eller en stång på axlarna. Vad ska man då tänka på för att få till de snyggaste knäböjen? Det ser du på här intill.

För att få resultat gäller det främst att lämna din bekvämlighetszon och utmana sig själv. Tävla gärna mot dig själv genom att bestämma en viss tid där du ska utföra så många repetitioner som möjligt alternativt ett visst antal där du kan jämföra tiden.

En variant är att lägga till följande i slutet av ett av veckans löppass:

• 20 knäböj med vikt
• 20 knäböj med redskap ovanför huvudet
• 20 knäböj med axelpress eller upprätt rodd
• 20 knäböjshopp.

Upprepa detta i fem varv. Vad blev tiden? Alternativt upprepa under 10 minuter. Hur många varv hann du med?

LÄS MER: Perfekt löpsteg med utfall

Maximera dina knäböj

1.

Stå brett! Börja med att ställa dig axelbrett med benen. Flytta sedan ut fötterna ytterligare en halv fotlängd och rikta fötterna snett utåt i ungefär 20–30 graders vinkel för att få en naturlig rörelse och jämn belastning i knäleden. Det gör att du kommer ner betydligt djupare än om du står axelbrett och bidrar även till att du kopplar på baksida lår och säte. De allra flesta är för svaga i lårets baksida i förhållande till framsidan. Därför är det viktigt att balansera muskulaturen för att förhindra skador och för att kunna driva på ordentligt i löpsteget.

2.

Tyngden på hälarna. För att kunna göra en djup och stabil knäböj och för att inte överbelasta knäna är det av yttersta vikt att lägga all belastning på mellersta till bakre delen av foten. Så skjut rumpan bakåt så du får en lätt svank och lägg tyngden på dina hälar när du sätter dig ner. Gå så djupt som möjligt innan du pressar dig upp igen för att låta musklerna ta största belastningen, vilket skonar knäleden.

3.

Parallell linje. Se till så att knäna går i en linje mot fötterna både på vägen ner och på vägen upp. Vanligt fel är att knäna faller inåt i bottenläget. Då belastas knäna i sidled, insidan på låret kopplas bort och du tenderar då att tappa explosivitet när du ska trycka ifrån uppåt. Se därför till att knäna hela tiden följer dina fötter i en snygg linje både när du sätter dig ner och speciellt när du trycker ifrån upp igen.

4.

Stolt hållning. Se till att du har en upprätt position genom att pressa fram bröstet och dra bak axlarna. När du sträcker på dig får du bättre balans och hållning samt aktiverar även din överkropp. Genom att spänna magen får du också mycket gratis träning av din inre magmuskulatur.

Knäböj med extra allt

Med redskap ovanför huvudet

Genom att sträcka dina armar ovanför huvudet aktiverar du stora delar av ryggmuskulaturen och axlarna samt att du automatiskt får en bättre hållning i övningen. Du kan antingen hålla i en stång utan vikt, med vikt eller en viktplatta. Var noga med att utföra tekniken noggrant enligt instruktioner ovan.

Med axelpress

Ta en viktplatta eller en kettlebell och håll den i brösthöjd intill kroppen. Gå ner som vanligt för att sedan i bottenläget explosivt trycka ifrån uppåt. Tänk på att skjuta fram höften när du reser dig samtidigt som du pressar upp vikten till utsträckta armar ovanför huvudet. Detta är en effektiv övning för att även koppla på explosivitet, samt styrka för höft, bröst och framsida axel. Du kan även variera övningen och pressa vikten framåt i brösthöjd i stället för ovanför huvudet.

Med upprätt rodd

Ställ dig i position för knäböj och håll i en vikt med armarna hängandes. Gå ner i en squat och pressa dig uppåt från bottenläget samtidigt som du skjuter fram höften och drar vikten upp mot hakan. Se till att armbågen leder rörelsen som högsta punkt. Bra alternativ till föregående övning där du här aktiverar den övre ryggmuskulaturen samt axlarnas utsida.

Knäböjshopp

Gör en vanlig knäböj och ta sats med armarna och hoppa så högt upp du kan. Landa sedan med mjuka knän, böj djupt ner och upprepa övningen utan att pausa mellan. Bra pulshöjare och bra explosivitet. För ännu mer kraft, ta hjälp av armarna som när du gör ett jämfotahopp och pressa armarna uppåt samtidigt. Den här övningen gör stor nytta i de tunga backarna.

Marlene Taudien

Marlene förespråkar funktionell högintensiv träning där man i huvudsak använder sig av den egna kroppen. Marlene arbetar som gruppträningsinstruktör, personlig tränare, kostrådgivare och arrangerar träningsresor. Mer tips på övningar samt för program och kurser hittar du på www.taudientraining.se