Så är ännu en vecka i böckerna. Inte något mycket nytt att raportera. Ännu en vecka med mycket skola, men också förstås mycket träning. I helgen blev det ingen tävling för att istället fokusera på att göra en bra träningsvecka. Då detta på många sätt blev en typisk träningsvecka för mig i USA tänkte jag helt enkelt summera dag för dag så att ni som läser kan få en lite bättre bild utav hur jag tränar på en veckobasis:
Måndag: 70 minuters/16 km lätt distans (4.20 min/km) plus 6 stegringslopp på ca 80m
Tisdag:
Morgon – Uppvärmning: 3km lätt jogg, rörlighet, löpskolning och stegringslopp.
Banpass: 10x400m med 1 minuts vila (62,1 i snitt). Sedan 10 minuters joggvila och en sista 400ing på 52,7 sekunder. Om detta pass går att läsa i föregående inlägg!
Nedvärmning: Några korta koordinationslopp, 2km jogg. Sedan ett viktpass följt av stretching och isbad
Eftermiddag: 45 minuter vattenlöpning
Onsdag:
Morgon – 62 minuter/15 km distans (4.08 min/km)
Eftermiddag: 5 km löpning, backpass bestående av 3 varv med 100m mångsteg, 40m vadhopp och 3x100m löpning i lagom brant backe. 3 km nedjogg.
Torsdag: 52 minuter (ca 12 km) lätt distans
Fredag:
Morgon – 3 km uppvärmning, löpskolning och stegringar. 13 km tröskelpass i stegrande fart (från ca 3.23 min/km till 3.18 min/km) snitt 3.20 min/km. 8x100m koordinationslopp och 2 km nedjogg.
Eftermiddag: 27 minuter/6 km lätt distans
Lördag: 49 minuter (11 km) lätt distans och ett cirkelpass med fokus på bålstyrka.
Söndag: 21 km distans. Stegrande fart. Börjar runt 3.15 min/km ner till ca 3.50 min/km. Snitt på 3.57 min/km. 8 st koordinationslopp (ca 80m).
Total distans: 129 km á 10 löppass (varav ett alternativt)
Övrigt: 1 viktpass och ett cirkelpass. Sedan kör jag lite extra styrkeövningar varje dag fokuserat på framförallt fötter, bål och baksida.
Annars kan jag rapportera kanske världens finaste träningsförutsättningar här i Albuquerque. Mornarna har varit mild mellan 5 och 10 grader, med en maxtemperatur på eftermiddagen runt 20 grader. Ska bli lite kallare under veckan, men shorts och t-shirt är inga problem. I kombination med miltals med grusvägar och cykelvägar samt höghöjd är Albuquerque ett av de finaste ställena i världen att träna. Tyvärr har Albuquerque hamnat lite i skymundand för mer ”populära” ställen som Boulder och Flagstaff, där temperaturen där här tiden på året ligger under noll och snö och is försvårar träningen. Albuquerque var väldigt populärt bland Kenyaner tidigare och storheter som Henry Rono gillade det så mycket att de beslutade sig för att stanna. Ett träningslägerstips!
