Nu söndag och nytt marapass avklarat. Idag blev det 3×7 km med 1 km joggvila. Rätt seg idag faktiskt.
Utan att låta för gnällig var det ingen glädje att dra på sig långa tights för första gången i höst minst sagt. Tycker mig redan nu bli stel i höften under längre pass när det är lite kallare mot i värme och gillar det inte.
I övrigt har jag backat av mängden löpning denna vecka till följd av min lilla fotåkomma. Pratade med Peter på Joylife (ej sponsrat) i Enköping och det verkar inte lysa helrött ännu så ska träna på och ser lite vart det barkar men kommer fortsätta med varannan dag löpning varannan dag alternativt ett tag till.
Nyckelpass denna vecka.
v.35
31/8 15×1 km 200 m jv. Progressivt, 3:37 snitt på intervallerna, rätt bra känsla. 21 km totalt.
2/9 Regn= Löpband 6×1000 500 m jv. Lite progressivt 17,2-17,7 km/h. 12 km totalt
4/9 3×7 km 1 km jv 3:54, 3:57, 3:48 snitt. 4:06 snitt totalt på 25,4 km.
Totalt 70,42 km/v
Annars går man ju och fnular lite på energiplan mm på dagarna så jag tänkte dela med er några frågor jag ställde till Simon på Umara.
Jag vet att rekommendationen är 60-90 gram kolhydrater i timmen men gissar att det också är lite viktstyrt. Jag väger ju 61 kg samt kommer nog lägga mig på en nivå där jag inte mår illa heller. Planen är en gel á 20 gram var sjätte km (6,12,18,24,30,36) och alltså då 6×20 gram samt kanske ha med sig en extra för säkerhetsskull.
För lite eller lagom, vad säger du?
Det är egentligen inte viktstyrt per se men det korrelerar väl med att en större individ kan inta mer då denne har större intag i vardagen och ja både högre omsättning och intag generellt. Men den stora fördelen i löpning är att många små löpare kan få i sig höga intag och det gör att diffen mellan intag och förbrukning minskar vilket är en stark indikation på bättre prestation. Med det sagt så är 60g/h ett bra intag och bättre än de allra flesta som springer ad hoc och tar någon gel vid tecken på trötthet vilket är försent för att maximera sin kapacitet. Du ska inte avika från vad du tränat så kör på det. Men våga utmana mot 90g/h framöver. Det finns en outnyttjad potential här för dig tror jag.
Evt. får jag även ställa ut flaskor på lagning (löpare under 2:45 får det), hur ska jag resonera med dom, endast ha vatten, sportdryck eller vätskeersättning?
Dricker du 60g/h av vår sportdryck får du i dig mineraler för ca 5dl svett. Det är ingen fara att ligga lite under sitt saltbehov på tider så kort som 2,5-3h men jag hade nog oavsett haft 20g sportdryck i en flaska utblandat med 2dl så du både få i dig lite mer energi, mineraler och vätska av bara farten. Då kan du hoppa över den om magen skulle busa men ta den som en strategi. Med det upplägget hade du närmat dig 80g/h vilket gör min nutritionsnörd lite extra glad :). Se nu till att träna på det innan bara!
Efter att ha lyssnat på I det lange löp ang koffein så har jag i mina två senaste lopp tagit en koffeinshot minst 16 km in loppet istället för innan. Vad tror du om det? Tanken är att inte blir för överladdad för tidigt.
Det är en bra strategi som troligtvis är lika effektiv som att ta innan. Du har effekt av koffein hela vägen om det tas innan då det är förhållandevis kort prestation men de mentala effekterna av att inta det senare ska inte underskattas. Utmaningen att ta det en bit in i loppet är att det sätter magen på prov. Så se till att du återigen har testat det under aktivitet inför!
Så något övrigt bra att tänka på energimässigt som jag kanske missat?
Haha ja du…en maratonprestation är stökig och mycket ska stämma. En viktig lärdom är att verkligen vara strategisk med energiintaget och intensiteten. Det är långt men det vet du redan. Många bränner stubinen för snabbt och det är svårt att lida för länge när depåerna sinar.
Stort STORT lycka till med dina förberedelser!
Slutligen så hoppas jag att några av som läser detta kommer till Bålsta nästa helg.
