Perfekt löpsteg med utfall

Så stärker du din löpteknik med effektiva helkroppsövningar.

Omarbetat reportage som först publicerades i Spring nr 1/2014. Text Marlene Taudien Foto: David Back

Förutom att träna för en enastående kondition, bästa syreupptagningsförmåga och ett perfekt löpsteg är
det inte fel att lägga in ett och annat styrkepass som löpare. Fokus bör ligga på framför allt bensätes- och bålstyrka samt även en del övningar som aktiverar hela kroppen, precis som när du springer. Varför? Jo, helt enkelt för att funktionell träning är bra för alla idrottare. Dels för att skaderisken minskar när belastningen varieras, dels för att du blir mer allround-stark vilket kan bidra till att du orkar prestera lite mer.

Jag rekommenderar många repetitioner för att öka din uthållighetsstyrka, för att du ska orka hålla kvar tekniken i löpsteget även när det börjar ta emot.

Utfall är en av mina absoluta favoritövningar. En effektiv övning som aktiverar hela nedre delen av kroppen med mycket fokus på framsida lår och rumpa samt baksida lår och vader. Att regelbundet utföra korrekta utfall kan även hjälpa till att motverka skador som till exempel löparknä. Detta för att du stärker den inre sätesmuskulaturen samt benets utåtförare, vilket gör att knäet stabiliseras och därmed inte fal- ler in lika lätt när du blir trött. Här ned- an får du fem tips som hjälper dig att nå bästa resultat och få ut maximalt av dina utfall. Har du svårt att lägga in ett styrkepass där utfall ingår i din träning kan du i stället köra ett kort pass efter löpningen. Detta är extra viktigt under din försäsongsträning för att stärka upp kroppen inför tävlingssäsongen. Kör övningarna tills du är riktigt trött i benen utan att tappa tekniken. Genom hög intensitet kan du lyckas med detta på mindre än 15 minuter.

LÄS MER: Undvik belastningsskador med kort backe

Maxa till utfall till perfektion

1.

Ta ett stort steg. Det vanliga är att ta för kort steg mellan benen, vilket gör att du lätt sjunker ihop och får dålig hållning. Genom att ta ett längre steg får du även mer fokus på säte och baksida lår, där de flesta är för svaga i förhållande till framsidan. Så överdriv hellre steglängden.

2.

Ha en rak och stolt hållning. Här arbetar du även med bålen och övre delen av kroppen genom att hålla en upprätt position, där axeln går i en snygg linje rakt ner till sätet. Så skjut bak axlarna, fram med bröstet och sträck på dig.

3.

Se till att hålla ungefär axelbrett mellan benen. Balans är alltid bra att träna, men i detta fall vill vi fokusera på styrka. Stå med benen en bit isär istället för att stå på en linje. Då blir du stadigare och kan fokusera på att utföra övningen korrekt.

4.

Lägg tyngdpunkten rakt under dig. Ditt främre knä ska inte falla framför tårna när du går ner i utfallet utan det ska alltid vara en lodrät linje från fotled upptill knäled. Se även till så att dina knän går i en rak linje mot dina tår utan att falla varken in eller ut.

5.

Håll kvar en lodrät linje. Ditt främre knä ska vara rakt ovanför foten genom hela övningen. Sträcker du ut benet så knäet är bakom foten, då fuskar du. Det är med andra ord bara det bakre benet som du sträcker ut.

Ullfall med extra allt

Utfall är en suverän övning som går att utveckla på många olika sätt. Du kan göra övningen tyngre eller koppla ihop med andra övningar till en effektiv helkroppsövning. Pulsen blir då också högre och förbränningen ökar.

Kör med vikt för tyngre övning

Sätt upp ena benet på en bänk eller liknande så att du kan gå ännu djupare. Ta en stång med valfri vikt på axlarna eller en vikt i famnen för att stärka upp benen ytterligare. Eller varför inte kombinera övningen och använda både bänk och vikt?

Utfallssteg i motlut

Du kan även variera och göra dina utfallssteg uppför en backe för att stärka benen ytterligare. Ett tips är att springa en bit efter utfallen för att lära benen att jobba vidare även när de dragit på sig mjölksyra vid backens slut. Kom ihåg att utföra övningen korrekt även i rörelse.

Helkroppsövning med stång

Håll i en stång (med eller utan vikter) rakt ovanför huvudet. Genom att sträcka upp armarna rakt ovanför huvudet får du automatiskt en mer upprätt hållning. Axlarna får arbeta och övningen aktiverar även ryggen. Se också till att använda magmusklerna genom att dra in naveln och spänna ordentligt. Övningen kan antingen utföras en sida i taget alternativt i rörelse framåt. Eller varför inte uppför en backe?

Helkroppsövning med twist

För att koppla på ännu mer av magmusklerna kan du ta en vikt i händerna. Håll vikten framför kroppen med armarna i 90 graders vinkel. Vid varje utfallssteg framåt vrider du överkroppen åt samma sida som ditt främre ben. Genom denna övning aktiverar du förutom ben och säte även hela bålen. Precis som utfall med stång så kan du antingen arbeta igenom en sida i taget, alternativt framåt. Och ja, backen fungerar alldeles utmärkt att ta sig uppför här också.

Marlene Taudien

Marlene förespråkar funktionell högintensiv träning där man i huvudsak använder sig av den egna kroppen. Marlene arbetar som gruppträningsinstruktör, personlig tränare, kostrådgivare och arrangerar träningsresor. Mer tips på övningar samt för program och kurser hittar du på www.taudientraining.se