Fråga:
Hej!
Mitt namn är Alexander Holm och jag sysslar med medel/långdistanslöpning. Jag satsar hårt på min idrott och springer normalt sätt mellan 11-13mil/vecka + en del crosstrainer/allmänstyrka därtill.
Jag har, ”peppar peppar”, varit skadefri i över ett år, men i förrgår fick jag tyvärr smärtor i hälsenan (högra benet). Tanken var att jag skulle bedriva ett distanspass i skogen runt 60min, men var tvungen att stanna efter ca 45min då smärtan gradvis blev värre under löpningen. Hade dagen innan bedrivit ett backintervallpass, 10*90sek/joggvila utför, och trodde till en början att vaden bara var allmänt stel från backpasset, ty backlöpning belastar i allmänhet underbenet och i synnerhet hälsenan. Men jag är en erfaren backlöpare och har därmed inte gått för fort framåt med den biten i löpningen. Drukar bedriva ett ”renodlat” backpass/vecka året om nästan. Så frågan är, vad ska jag göra åt smärtan i hälsenan?
Det är möjligt att jag de senaste veckorna har bedrivit för mycket träning i backig terräng (men nästan all träning bedriver jag i skogen året om ändå…):
Fredag: FM – Morgonjogg 9km (på gräs)
EM – Distans 12km + 10min hopprep (på gräs)
Lördag: FM – Backintervall 9*105sek/joggvila till start (i skogen)
Söndag: FM – Långpass 25km i skogen (backig terräng)
Måndag: FM – Distans 17km på grus (plant underlag)
Tisdag: EM – Backintervall 10*90sek/joggvila till start (i skogen, inga smärtor under löpningen, lite stel i vaden under nerjoggen dock men i övrigt inget speciellt)
Onsdag: FM – Distans 9,8km i skogen tills jag bröt och gick sista biten tillbaka..
Så här är jag nu, och behöver tips och råd om hur jag ska gå vidare:
Hur kändes smärtan när jag var tvungen att bryta i onsdags?
Svar: Redan efter 5min löpning kände jag mig ganska öm i vaden men inte mer än så. När jag blev varm i kroppen försvann smärtan och jag kunde löpa på smärtfritt tills ca 5-6km då det kändes som att någon ”nöp tag” runt hälsenan. Jag kunde fortfarande löpa på obehindrat, men var vaksam på signalerna. Blir det värre så stannar jag, vilket det också blev. Då kändes smärtan ”huggande” dvs att ”nu ska jag inte springa mer, för då blir det värre”.
Igår tog jag en hel vilodag. Det gör inget ont när jag bara går, men när jag går i trappor så smärtar det. Värst är det när jag går nerför trapporna. Smärtan är dock inte så intensiv att jag börjar gråta, men det känns inte bra. Det känns heller ingen vidare när jag stretchar vaden, iallafall inte när jag stretchar soleusmusklen (den djupa vadmuskeln…)
Bör nämna att jag utifrån löpning, crosstrainer och allmänstyrka även bedriver 2-3pass á 20min fotstyrka i veckan vilket är balansplatta, rulla handdukar samt excentriska tåhävningar. Fotstyrka slarvar jag ALDRIG med, så jag är i normala fall väldigt stark i mina fötter/underben då jag alltid har bedrivit fotstyrka i förebyggande syfte.
Jag använder heller inga skor som väger mer än 250gram, ty jag hatar tunga skor med tjock hälkappa då det får mig att löpa på hälen, istället för på fotbladet. Bör nämna att jag heller inte har gjort någon förändring med skoval det senaste året, utan har alltid sprungit i lätta skor.
Har idag bedrivit ett alternativpass på crosstrainer i 80min utan smärtor under själva träningen. När jag dock klev av crosstrainern märkte jag att hälsenan kändes mycket stel och ömmade också, men som sagt, jag hade ingen smärta under själva passet.
Så nu står jag här, i desperat behov att bli fri från denna överbelastning. Hoppas att jag stannade i tid så att det inte hann att bli allvarligare.
Har under nattan på mig dubbla sockar med liniment för att hålla området vamt (blodcirkulation), sprutar växelvis varmt & kallt vatten på hälsenan för att öka blodgenomströmmningen, har dock inte bedrivit några excentriska tåhävningar i trappan då jag tyckte att det smärtade ganska obehagligt. Ska jag trots det bedriva excentriska tåhävningar även om det smärtar?
Mvh
Alexander
Svar:
Hej Alexander
Tack för frågan, en intressant sådan ur många perspektiv.
Om det hugger till i en muskel eller som i ditt fall achillessenan så handlar det mest troligt om en mindre ruptur/bristning i senan som kan reparerar sig snabbt, dvs vilosmärtan och belastningssmärtan vid ex. gång och lätt jogg men det kan ta ganska långtid innan senan tål full belastning vad gällande distans och framför allt högfart.
Du har helt rätt i att senan belastas betydligt mer då du springer i uppförsbackar tack vare att du får en större vinkel i fotleden och därmed en längre utsträckning av achillessenan.
Anledningen till att det känns mer när du går nedför trapporna beror troligtvis på att senan får jobba i en excentrisk fas till skillnad från uppför trappor då det rör sig om en koncentrisk fas istället.
Jag tycker inte att du ska bedriva excentriska tåhävningar i trappa om det känns obehagligt men däremot ska du bedriva balansövningar och koncentriska övningar. Därefter testa igen med excentriska tåhävningar om 4-6 dygn.
Du eller snarare din achillessena behöver nog vila lite från löpningen så ska detta inte behöva ta så lång tid. Värt att notera är att en sena tar klart längre tid att läka jämfört med en muskel och det har med den nedsatta blodgenomströmningen att göra.
Kanske du ska under vissa perioder då du har mycket löpträning (läs fart pass) skära ned på fotstyrkan då du får mycket av detta om du löper i terräng.
Hoppas att du är nöjd med svaret även om det drog ut på tiden något. Är du inte nöjd med svaret så får du gärna höra av dig igen.
Lycka till !
Vänliga hälsningar Magnus
