Är du på väg och ska springa din första halvmara? Då kan detta program vara något för dig. För att ta dig an programmet ska du kunna springa 10 kilometer och även ha gjort det några gånger. Nu ökar vi både distans och intensitet under tolv veckor så att du sedan kan genomföra ditt lopp. Komplettera löpträningen med ett styrkepass per vecka.
Läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare
Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar
Följande träningsprogram är framtaget av löpcoachen Magnus Haglund. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.
Träningsprogram för nybörjare – halvmara
Vecka 1
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger
Vecka 2
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande:
Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande:
Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande:
Vecka 3
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 min gåvila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 13 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 4
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 4 min med 90 sek gåvila. Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 5
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 2
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 min gåvila. Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 6
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 6 x 1000m med 90 sek vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 13 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 7
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 15 x 1 min med 1 min gåvila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 8
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 9
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 6 x 1000m med 90 sek vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 10
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 15 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 11
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 12
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 3 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 3 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 21 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!
Halvmaraton för nybörjare.
Saknas info på flera av passen.
Samt att jag tycker det är märkligt att första passen är så pass lätta när det i inledningen står ”för dig som kan springa 10 km och gjort det några gånger”.