4 yinyoga-övningar som förbättrar din löpning

Löpare har mycket att vinna i yinyoga. De mjuka, stillsamma rörelserna ökar rörligheten, gör att löpsteget kan bli längre, syresättningen bättre och kroppen friare från spänningar. Ulrica Norberg visar fyra löparvänliga yinyogaövningar.

Varför yin?

Den kinesiska medicinen ser på hälsa som balans mellan motpoler, mellan yin och yang. Yinyoga är ett komplement till all yang; som löpning, fysträning och lite mer flödande yoga – allting som involverar mycket aktivitet och muskelvävnad. Muskler och blod kan betecknas som yang i den kinesiska medicinen, medan bindväv, leder och skelett ses som yin. Yinvävnaderna är hårdare och mindre elastiska, de innehåller lite vätska och de behöver en varsam sträckning och en varsam sammanpressning.

1) Ankelstretch

Öppnar och stärker anklarna.

1. Sitt på hälarna. Du kan ha en filt eller kudde under knäna för att minska trycket på anklar och fötter. Luta dig något bakåt tills du känner en lätt stretch.
2. Sitt i ca en minut. Det här är en relativt intensiv position som inte ska hållas länge om det känns obekvämt.
3. Kom ut ur positionen genom att luta dig framåt och sätt händerna i golvet framför knäna. Lyft sakta en fot i taget, låt gärna foten rotera några varv i båda riktningar innan du sätter ner den i golvet bakom dig, i en klassisk yogaposition som kallas Hunden.

2) Hunden

I denna ställning stretchas hela kroppen. Blodcirkulationen ökar, musklerna stärks och formas i ben, armar, mage och axlar, trötthet motverkas och vitaliteten ökar i kroppens organ och muskulatur.

1. Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Spreta med fingrarna och tryck ner hela handflatan i mattan. Sätt i tårna i mattan. Andas ut och lyft upp knäna, lyft svanskotan och pressa sakta sittbenen uppåt. Känn att du får styrka från händerna när du pressar ifrån och sträcker armarna samtidigt som ryggen sträcks ut. Håll huvudet mellan armarna och dra mjukt in naveln mot ryggraden.
2. Sträck lite på knäna. För isär skulderbladen. Andas.
3. Det viktigaste är inte att hälarna kommer ner i golvet utan att förlänga ryggen och avlasta axlarna.
4. Ett bra sätt att stärka hela kroppen är att stå i positionen i 1–3 minuter.

3. Fjärilen

Hjälper dig att släppa spänningar i länd- och korsrygg och runt bäckenet, ger en skön stretch åt lårens baksida och har en återhämtande och lugnande verkan.

1. Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och dra hälarna in mot bäckenet – bara så långt att benen får formen av en diamant. Sitt ordentligt på båda sittben och sträck ut ryggen. (Ha gärna en kudde under sittbenen för att komma upp med höfterna.)
2. Ta tag i fötterna och låt knäna falla ner mot golvet. Andas in och skjut fram bröstet och slappna av i höft och axlar. Andas ut, för överkroppen ner mot benen. Vila händerna lätt mot fötterna eller mot golvet framför dig. Låt huvudet falla ner om det känns bra. (För många är det svårt att föra ner knäna i golvet på grund av att man är spänd i lårens insida. Sträva främst efter en god hållning i ryggen och att successivt få ner låren.)
3. Sitt i tre till fem minuter. Kom ut ur positionen genom att med hjälp av händerna sakta rulla upp till sittande. Innan du sträcker på benen, luta dig tillbaka på händerna för att frigöra höfterna, sträck sedan sakta ett ben i taget. Denna övning stretchar baksidan av låren. Om du drar in fötterna närmare höfterna får insidan av låren en stretch.

Alternativ: Halv fjäril: Ta ett ben i taget, med andra benet rakt framför dig, eller gör positionen i liggande ställning med benen i fjärilsposition mot en vägg.

4. Draken

Djupgående höft- och ljumsköppnare som stretchar höftböjarmuskeln och stora lårmuskeln.

1. Från alla fyra eller Hunden, ta ett kliv framåt med ena foten mellan händerna, så främre knäet är precis ovanför hälen. Vila överkroppen mot låret. Glid bakåt med bakre knäet tills du känner en mjuk kontakt med området kring höftböjarmuskeln. Antingen har du kvar händerna i mattan eller kan du vila båda armarna mot främre låret. Se bild 4a.
2. Håll positionen, andas och försök att bli ”tung” och avslappnad. Blunda gärna.
3. Håll tre till fem minuter. Kom försiktigt ur positionen upp i Hunden. Byt sida.
4. Vill du efter att ha tränat ett tag gå djupare i övningen, kom ner på armbågarna, eller låt ena handen trycka det främre knäet åt sidan försiktigt, medan bröstkorgen vrids uppåt. Se bild 4b.

Viktigt att tänka på!

• Ta hjälp av andningen för att träna på att slappna av i ben, axlar, ansikte och för att känna dig tung mot underlaget.
• Sträva efter en god hållning i ländryggen i sittande positioner så att du inte sjunker ihop för mycket.
• Försök vara så stilla som möjligt.
• Gå så långt i övningen att du känner ett litet motstånd bara. Syftet är vare sig att spänna musklerna eller stretcha, utan snarare att lägga på en naturlig belastning på muskeln och skelettet för att uppnå större elasticitet i bindväven och få bättre syregenomströmning i musklerna när anspänningen lättar.
• Det kan streta och dra lite i muskeln, dock ska det aldrig hugga till. Då gäller det att backa tillbaka eller minska motståndet/bryta övningen. Kroppen kommer naturligt att sjunka djupare in i övningen när den är redo.

Sugen på att testa?

Yinyoga finns på allt fler yogastudior och gym runtom i Sverige. Man kan också yoga på nätet eller med hjälp av någon av Ulrica Norbergs böcker/ljudböcker.

• Yinyoga – för ökad cirkulation och smidighet, Bonnier Audio, 2010.
• Yin yoga – An Individualized Approach to Balance, Health, and Whole Self Well-Being, Skyhorse Publishing, 2014
• Yoga: en kvart om dagen, Bonnier Fakta/ Fitnessförlaget, 2014
• Yoga online: www.yogobe.com/se