7 Trailövningar för ett bättre steg i skogen

Våren är här vilket också betyder att loppet har dragit igång på allvar. Nu gäller det att finslipa formen och steget inför vårens utmaningar. Här är 7 övningar för ett bättre steg.

Spring har pratat med Niklas Nilsson som arrangerar Kristianstad Trail tillsammans med sin hemmaklubb Härlövs IF. Niklas är även trailtränare och ger här sina bästa träningstips. Han fokuserar på 5 moment i träningen – jobba med fötterna, stärk låren, få ett lyft, koordinationen och tung last.

Här ger han sina 7 bästa trailövningar, övningar som även hjälper dig att förhindra skador. Som tävlande och tränare med fötterna långt utanför stigarna ser han ofta olika former av skador.

Vanligast är fotskador och stukningar, men också löparknä och liknande kan dyka upp när man alltför snabbt byter från asfalt till trail, säger Niklas Nilsson.

7 Trailövningar för ett bättre steg

Är du ny i trailspåren bör du gå försiktigt fram och stärka kroppen successivt.

– Många triallopp är långa, bergiga och backiga – och det lönar sig att investera tid i riktiga teknik-, kvalitets- och långpass.

Övningarna kan du göra i valfri skog.

Tåhävningar

Ställ dig på en sten eller stubbe så att du kan komma ner med hälarna under tåhöjd. Häv dig sedan upp.

Step

Leta upp en trädstam eller sten och steppa upp och ner.

Slalom

Lägg ut pinnar eller stenar och jobba med små steg. Denna övning vänjer fötter och leder vid att jobba.

Stärk låren – De flesta traillopp innehåller tuffa backar och det gäller att träna på att springa både upp och ner.

Backlängesbacke

Sätt dig i luften och gå baklänges uppför en backe. Det behövs inte många meter innan den här superövningen, som tar hårt på baksidan av låren, börjar att ge upphov till träningsvärk. En liten backe räcker.

Backintervaller

Spring så fort du orkar upp, jogga ner. Börja med 45–60 sekundersintervaller. Slalombackar är perfekta, men även mindre backar duger. Bra för framsidan av låren.

Intervaller utför

Är man snabb utför kan man ta det lugnare uppför. Lägg tyngdpunkten en aning bakåt och träna på att våga satsa utför. Bra träning för baksidan av låren, som ofta är lite eftersatt.

Få ett lyft med burpees, utfallssteg och upphopp

När man springer i mjuk terräng jobbar man med hela kroppen och lyfter fötterna högt. Burpees, utfallssteg och upphopp är tre stärkande övningar.

Koordination – krävs för att resten av kroppen ska hänga med när fötterna jobbar snabbt över tekniska partier.

Svikthopp

Grundövning som går att göra i olika kombinationer. Rör benen som en skidlöpare, fram och tillbaka, samtidigt som du rör armarna som vid svikthopp, alltså uppåt och nedåt.

Tung last – ett sista tips!

Allt fler traillopp kräver att du är självförsörjande. På med ryggsäcken. Fyll upp vätskeblåsan och lägg i ett par kilo extralast. Sand i plastpåsar är bra och formbara vikter. Ryggsäcken kommer att kännas bomullslätt när det är skarpt läge.

Häng med Spring och Emelie Olsson på ett styrke- och teknikpass i Pålsjö skog

Tips till videon! Vid utförslöpning i branta backar, lägg tyngdpunkten fram så springer du både snabbare och säkrare.

Fler träningstips du som traillöpare kan ha nytta av

Foam roller – 5 övningar för löpare
4 yinyoga-övningar som förbättrar din löpning
3 minuters effektiv intervallträning förbättrar din uthållighet
Undvik belastningsskador med kort backe