0,00 SEK

Du har inga produkter i varukorgen.

Hem Träning Få ett lyft i löpningen med armhävningar

Få ett lyft i löpningen med armhävningar

Armhävningar är en helt suverän övning att utföra då den engagerar stora delar av kroppen. Övningen går att anpassa på flera olika nivåer för mer styrka och explosivitet, samtidigt som du alltid kan sätta i knäna för att göra det lättare för dig.

armhavning6

Omarbetat reportage från Spring #2 2015. Text: Marlene Taudien Foto: David Back

Varför ska egentligen löpare göra armhävningar? Eftersom du håller uppe hela kroppen när du springer, så belastas flera olika muskelgrupper. I huvudsak arbetar de stora bröstmusklerna, men även mage, axlar, triceps och rygg, samt till viss del framsida lår.

Inom alla idrotter är det bra att vara allsidigt tränad för att minimera skaderisken. Funktionell styrketräning med den egna kroppen som motstånd gör dig atletisk och ger en bra kroppskontroll.

Var noga med tekniken i övningen, annars riskerar du att överbelasta både axlar och nedre delen av ryggen. Om du har svårt för att utföra övningen korrekt och exempelvis tappar bålen så börja med att sätta i knäna.

Prova dig fram och växla mellan att göra armhävningarna med knäna i marken och med fötterna i marken tills du är redo att alltid göra dina armhävningar utan att stödja dig på knäna.

armhavning

Gör ett maxtest

Genom att göra olika former av armhävningar kan du få ut maximalt av övningen och ta din överkroppsstyrka till nya nivåer. 
För att testa dig själv och stämma av din utveckling kan det vara smart att börja med att göra ett maxtest. Testet går ut på att du ska utföra så många armhävningar som möjligt.

Var noga med att inte slarva med tekniken. Ta gärna hjälp av en kompis som har en knuten näve under ditt bröst, så att du går lika djupt ner vid varje armhävning. Hur många klarar du?

Gör sedan detta träningsprogram, med 30 sekunders vila mellan varje övning, två gånger i veckan under en månads tid. Gör sedan ett nytt maxtest. Sannolikt kommer du märka att du förbättrat dig rejält.

  • 1 minut armhävningar
  • 1 minut armhävningar på höjd
  • 1 minut armhävningar med förflyttning
  • 1 minut armhävningar med vridning
  • 1 minut tricepsarmhävningar

Om du vill ha en ännu tuffare utmaning och jobba upp din explosivitet, så kan du även göra armhävningar med klapp. Hämta kraft från bottenläget, tryck dig upp och gör en klapp i luften för att sedan komma tillbaka i nästa armhävning.

Såhär gör du den perfekta armhävningen

1. Rak som en planka

Se till att hålla en rak linje genom överkroppen hela vägen från nacken ner till rumpan. Spänn magen ordentligt för att stabilisera kroppen. Om höften börjar sjunka så att du tappar hållningen, får du inte med dig bålmusklerna i övningen och riskerar att överbelasta ländryggen. Undvika att puta med rumpan.

2. Håll händerna brett isär

Placera händerna så pass brett att armbågarna är rakt ovanför händerna när du har böjt armarna och endast är en liten bit från marken. Om du har händerna för nära varandra så kopplar du delvis bort de stora bröstmusklerna som är drivande i övningen.

3. In med armbågarna

För att skona axelleden och få kraft när du häver dig upp, vinkla in armbågarna lätt mot kroppen. Prova dig fram tills du hittar det läge där du aktiverar din överkropp maximalt.

4 Varianter som gör susen

Armhävning på höjd

Armhävning på höjd

För att fokusera mer på överkroppsstyrkan kan du placera fötterna på en höjd. Därigenom kommer du ner ännu djupare och får jobba hårdare. Utför övningen precis som en vanlig armhävning. Var extra noga med att hålla bålen spänd, så att du inte börjar svanka och har kraft att pressa dig upp från bottenläget.

Armhävning med förflyttning

Armhävning med förflyttning

Börja precis som vid en vanlig armhävning. Böj armarna så att bröstet är en liten bit från marken. Håll sedan kvar händerna i samma läge och flytta kroppen åt ena sidan. Gå sedan tillbaka till mitten och tryck dig därefter upp igen. Upprepa övningen åt andra hållet. Här maximerar du överkroppsstyrkan genom statisk träning i bottenläget.

Armhävning med vridning

Armhävning med vridning

Börja övningen med att göra en vanlig armhävning och kom därefter upp i sidoplankan med en hand i marken och en i luften. Upprepa en armhävning och utför sidoplankan på andra sidan. Se till att i plankpositionen skjuta in rumpan och trycka upp höften så högt du kan. Detta för att verkligen få med så mycket sneda magmuskler och midja som möjligt i övningen.

Tricepsarmhävning

Tricepsarmhävning

Placera händerna axelbrett i marken. Gör en armhävning och låt armbågarna komma bak hela vägen längs med midjan. Var även noggrann med att hålla armbågarna in mot kroppen när du trycker dig upp igen. Armbågarnas position är viktig för att koppla på triceps, det vill säga utsidan på överarmen. I denna ställning är man inte lika stark som vid en bred armhävning, där de stora bröstmusklerna gör mesta jobbet. Det kan därför finnas anledning att göra armhävningen med knäna i marken.

Marlene Taudien

Marlene förespråkar funktionell högintensiv träning där man i huvudsak använder sig av den egna kroppen. Marlene arbetar som gruppträningsinstruktör, personlig tränare, kostrådgivare och arrangerar träningsresor. Mer tips på övningar samt för program och kurser hittar du på www.taudientraining.se

1 KOMMENTAR

LÄMNA ETT SVAR

Vänligen ange din kommentar!
Vänligen ange ditt namn här

AKTUELLT NUMMER

Nytt nummer på gång..

0
Nytt nummer på väg in i tryckpressen, du kan få det i brevlådan... Mycket läsning, mycket inspiration och äventyr... ta chansen..

FÖLJ OSS

8,662FansLike
6,714FollowersFollow
- Annons -

BLOGGAR

Lopp, flås och kallduschar

0
Efter en period av golöpning gjorde jag så ett litet ryck och anmälde mig till två 5k-lopp: Spring 5000 i Spånga och Höstruset i...

En helg att minnas….

- Annons-

PODCAST

X
X