Minska intensiteten i träningen och byt ut en del löppass mot andra fysiska aktiviteter. Det är ett gott råd efter en lång och tuff säsong. Varva sedan upp och bli bättre när det gör ont.
Omarbetat reportage från Spring 8 2015. Text BG Nilensjö Foto Thinkstock
Hösten är här och de flesta har tävlat klart för säsongen, medan några kanske har ett eller två lopp kvar innan en välförtjänt vila.
Vila, det är inte alldeles enkelt. Kan det verkligen vara bra? Ja, i alla fall om man tränat och tävlat flitigt i flera månader. Jag förespråkar starkt att man under tre–fyra höstveckor går ner ordentligt i träningsintensitet och byter ut en del löppass mot andra aktiviteter. Promenera, simma, cykla, kör crosstrainer med mera.
Att varva ner och passa på att testa nya saker tror jag är bra i ett längre perspektiv. Omväxlingen och återhämtningen gynnar löplusten som är en nyckel till goda prestationer. Minska antalet löppass i november med hälften jämfört med andra månader och nöj dig med två fartpass. Låt kroppen och själen läka.
Ju längre in i den här perioden du kommer, desto större blir din lust till löpning. När du börjar känna dig ordentligt sugen igen så plockar du fram en kalender för nästa år och formulerar dina mål.
Men först, gå igenom det gångna året, analysera dina prestationer och de lopp som du har sprungit. Titta på vad som har gått bra och vad som har gått mindre bra. Se om du hittar en röd tråd eller tydliga trender. Det kan vara så att du…
- Alltid tappar fart i slutet.
- Har mycket krafter kvar i slutet.
- Drabbas av en svacka halvvägs.
- Blir nervös och spänner dig.
- Känner att musklerna sviker dig.
- Tappar tekniken när du blir trött.
- Har problem med andningen.
- Känner dig energilös.
Skriv ner, underlaget har stor betydelse för planeringen av nästa säsong och de mål som du sätter upp. Genom att ringa in dina nuvarande svagheter kan du se vad du måste fokusera på i träningen för att lyckas framöver. Dessutom, genom att utvärdera dina prestationer, planera träning och spika lustfyllda, inspirerande mål så förser du dig själv med ny energi.
Innan jag på allvar drar i gång med vinterträningen ser jag alltid till att spika två–fyra stora mål för det kommande löparåret – kanske ett lopp på våren, två på sommaren och ett på hösten. Dessa lopp utgör mitt huvudfokus, även om jag är inställd på att tävla mer än så. Övriga tävlingar kan ses som delmål på vägen. För att hålla motivationen uppe är det också bra att sätta träningsmål. Det kan handla om ett visst antal pass eller kilometer i veckan eller att i någon utsträckning komplettera löpningen med andra träningsformer.
Jag brukar köra något som jag kallar de 100 mörka dagarna, vilket innebär att jag från månadsskiftet november/december springer 100 dagar i rad. Detta är naturligtvis ingenting som jag rekommenderar alla, i synnerhet inte mer ovana löpare.
”Genom att ringa in dina nuvarande svagheter kan du se vad du måste fokusera på i träningen för att lyckas framöver”
Men det finns andra vägar att gå för att upprätthålla kontinuitet i träningen över en längre tid. Du kan till exempel bestämma dig för att varje dag under ett par månader genomföra åtminstone en aktivitet som ger avtryck träningsdagboken, om det så bara är 50 armhävningar eller plankan.
Vilket upplägg som funkar bäst är individuellt, men det finns frågeställningar som engagerar alla som springer målmedvetet: Hur bär man sig åt för att lämna sin bekvämlighetszon? Vad kan man göra för att utmana sig själv, spänna bågen och tänja på gränserna?
Säkert är att om du inte vågar bli riktigt trött på träningarna och där hantera smärta, så kommer du inte att våga på tävlingar heller. Alla pass ska inte göra ont, men att någon gång satsa helhjärtat, gå in i smärtan och jobba med viljan gör att gränser kan flyttas. Här följer lite olika tips och råd som jag brukar dela med mig av till de löpare som jag coachar:
Teknikfokus
Genom att fokusera på en teknisk detalj i din löpning kan du förtränga en del av smärtan. De flesta av oss tappar hållningen och får en sittande löpstil när vi blir trötta. Försöka i det läget att tänka: fram med höften, spring stolt eller jobba med armarna. Hitta din grej som du kan plocka fram när tröttheten drabbar dig. Använd dig av knepet under tuffa träningspass och ta det sedan med dig till tävlingar.
Lämna klockan hemma
Strunta i klockan, bestäm dig för att ta rygg på någon som du vet är lite bättre än du. Bit ihop, kämpa, släpp inte – det är en svårslagen inställning. Våga jaga snabba löpare på träning och tävling, det ger dig en självförtroendeboost även om du kanske inte orkar hela vägen.
Mantra
Rabbla ett mantra, tänk på något utanför löpningen eller nynna ohörbart på en låt. Jag gjorde en gång ett fantastiskt lopp där jag sprang och nynnade på Lena Philipssons ”Det gör ont”. Kanske en dum låt att fastna för, men den var populär då. Effekten av att flytta tankarna från ansträngningen blir oftast att det känns tätare mellan kilometerskyltarna.
Se även: Yoga för Löpare – Mantra
Spring till musik
Att springa med musik i hörlurar hjälper en del löpare att koppla bort smärtan. Detta kan vara värt att testa.
Min och andras erfarenhet talar dock främst för de två första tipsen, som innebär att du lär dig hantera smärtan i stället för att försöka gömma eller förtränga den. Smärthantering vid maxansträngning är över huvud taget ett intressant ämne. Jag frågar alltid de stjärnlöpare som vi träffar vad de har för knep att ta till när det börjar göra ont.
Sammanfattningsvis: det är inte farligt att bli trött. Jag skulle till och med vilja säga att de träningspass där jag blivit som mest utmattad har gett mig störst tillfredsställelse efteråt, när jag fört in dem i träningsdagboken. Det är pass som man kommer ihåg och är stolt över. Så om du vill utvecklas, planera in två–tre rena viljepass i månaden. Det ska göra ont (även om det inte var exakt vad Lena PH sjöng).
Lycka till med din löpning!
Fler träningstips från Spring
Vill du ha de allra senaste träningstipsen från Spring ska du teckna en prenumeration på Spring!
