Säsongstips – Höst
I varje nummer av Spring får du konkreta säsongstips. Nu delar vi med oss av dem även för er som bara finns på springlfa.se I detta avsnitt fokuserar vi på hösttävlingar och formtoppning.
Omarbetat reportage som först publicerades i Spring nr 1/2014. Text BG Nilensjö
Hundra löpare kan inte följa ett och samma träningsprogram och därigenom nå ett bestämt mål. All träning måste utgå från den enskilda individens förutsättningar – uthållighet, snabbhet, löpstil, kroppsbyggnad, kön, ålder, arbetsbörda, social situation med mera.
Det finns många faktorer som avgör vilket upplägg som är lämpligt. Därför kommer mina säsongstips att vara förhållandevis allmänna.
HÄR PÅ SPRINGLFA.SE kan du dock följa hur ett antal utvalda löpare utvecklas genom individuell coachning. Förhoppningsvis hittar du någon specifik löpare som du kan inspireras av.
LÄS MER: Andreas Berner gick från 43 till 35 på milen.
Löpares utveckling är otroligt enkel att mäta. Jag tror att det är därför så många älskar sporten.
Egentligen vill jag alltid börja träningsprogram i november eller i december. Det är då som man verkligen kan göra skillnad. Samtidigt finns det mycket spännande att fokusera på just nu.
Det primära i september och oktober är att springa lopp. Då gör många sin bästa årsprestation, och det är ingen tillfällighet. Ordentlig sommarträning i kombination med god konkurrens och gynnsamt väder ger ofta fina resultat.
”Hitta din grej genom att prova dig fram”
Det du uppnår under hösten ska vägleda dig under ett helt träningsår, så det finns all anledning att försöka få till en formtoppning.
Det handlar om att göra allt man kan, både fysiskt och mentalt, för att springa så fort som möjligt vid en given tidpunkt. precis som mycket annat är formtoppning individuellt. Hitta din grej genom att prova dig fram. Viktigt är att skriva träningsdagbok, en helig skrift för löpare. Genom att titta tillbaka och se hur du tränat, vad du tränat och hur kroppen känts inför olika lopp, går det att hitta mönster.
Upplägg som gett gott resultat ska du återanvända till.
Det är bara du själv som kan påverka dina resultat. Det finns inga ursäkter, bara handlingsplaner. På nästa sidan följer fyra handfasta tips som alla kan ta del av och reflektera över.
Såhär formtoppar du!
1. Dra ner på träningen
Ta det lite lugnare inför ett viktigt lopp, men sluta inte träna. Det finns två ytterligheter bland löpare. Vissa får panik när det är tre veckor kvar till loppet och börjar då träna som aldrig förr. Ledsen, men det fungerar inte.
Andra försöker vila sig i form och lämnar knappt sängen veckan före tävling. Det är inte heller någon vettig strategi.
Minska i stället träningen något de sista två veckorna, ta längre vila mellan intervallerna. Ta gärna en extra vilodag, men vila inte helt dagen före loppet.
2. Spring riktigt snabbt
Var inte rädd för att köra tuffa och snabba intervaller, men sträck ut vilan. Känslan av att ha sprungit fort får effekten att alla farter som är lägre än toppfarten upplevs som relativt smärtfria. Ett pass som jag ofta springer före viktiga lopp är 5 x 200 meter lätt utför. Intervallerna går fort, riktigt fort, men är ändå inte så ansträngande. Nästan alla som testar det brukar göra bra ifrån sig på tävlingen.
3. Tävlingsdagen
Rutinerade tävlingslöpare har lärt sig att räkna baklänges. De vet när de ska äta, när de bör vara på plats vid startområdet och när det är lämpligt att värma upp. Hur man väljer att förbereda sig på själva tävlingsdagen är individuellt och beror även på tävlingssträckan.
Ska jag tävla på 1 500 meter börjar jag värma upp 75 minuter före start, men för ett maraton räcker det med 40 minuter. Jag äter något litet tre timmar före en mara, men minst fem timmar före kortare lopp. Det är så jag fungerar, andra gör annorlunda.
När det gäller uppvärmningen finns det tydliga skillnader mellan löpare. Många nybörjare blir nästan livrädda inför tanken att värma upp 60 minuter före ett 10-kilometers lopp. ”Men då är jag ju trött redan vid starten”, tänker de.
Men kroppen ska vara riktigt genomvarm när man står på startlinjen. Jogga därför minst tre kilometer, kör sedan två fartökningar på 400–500 meter i ditt tävlingstempo och riv även av ett par kortare stegringslopp.
Kör sedan lite löpteknik och försiktig stretching. Byt till tävlingsskor och spring ytterligare några stegringslopp. Nu är du redo för loppet. Pulsen ska vara hög. Att värma upp under de första kilometrarna av loppet, sliter och kan ge onödig mjölksyra.
4. Starta lugnt
Vanligaste misstaget är att springa för fort de första fem–tio minuterna. Det är något som du får betala dyrt för.
Tänk i stället ”spring lugnt, spring lugnt” i början. Själva adrenalinpåslaget gör att du håller ett mycket högre tempo än du tror. Du har säkert ett tydligt mål, håll dig till planen så länge du kan. Den som springer i jämn fart brukar lyckas bäst. Förivra dig inte! Hittar du ditt tempo tidigt i loppet får du en positiv upplevelse och passerar många löpare under andra halvan. Det ger energi. Garanterat!
Formtopp inför Springtime 2014
Så här formtoppade Springs chefredaktör BG Nilensjö inför 10-kilometersloppet i maj.
Måndag
Morgonlöpning, 12 kilometer lugnt.
Tisdag
2×5 kilometer med 3 minuters vila, tröskelpass, 18.06+17.56.
Onsdag
Morgonlöpning, 12 kilometer lugnt.
Torsdag
10×500 meter bana, start var tredje minut, snitt 1.30.
Fredag
Morgonlöpning, 12 kilometer lugnt.
Lördag
10-kilometerstest på tävlingsbanan – 2 km, 2 km, 1,5 km, 1,5 km, 1 km, 1 km 0,5 km, 0,5 km (en minuts vila mellan intervallerna). 34.50 i effektiv löptid.
Söndag
Distans 90 minuter i fem minuterstempo.
Måndag
Vila.
Tisdag
Tre kilometer snabbdistans på Springtimebanan, 10.20.
Onsdag
Morgonlöpning, 12 kilometer.
Torsdag
3×(3×300 meter), start varannan minut. Fem minuters vila mellan serierna. Snitt 47 sekunder.
Fredag
Lugn jogg, 8 kilometer.
Lördag
LOPPET! Springtime 10 kilometer, 34.30. Nöjd!
I nummer 2 2014:
VILA & MOTIVATION
