Många förknippar löppass på bana med stenhårda sprintintervaller och något som bara elitlöpare sysslar med. Men det finns många riktigt bra pass även för oss dödliga löpare – som detta fartlekspass.
Nästa gång du besöker en bana kan du prova detta fartlekspass som är perfekt för alla löpare som springer allt från 5km till maraton.
Passet är perfekt att lägga nu i början av säsongen eller som ett testpass var fjärde vecka. Passet är effektivt och ökar din anaeroba tröskel och hjälper dig även att träna på att växla tempo i slutet av loppen.
Lasse Virén mångfaldig OS-mästare och världsrekordhållare körde ofta detta pass under sin karriär.
Så här går passet till
Uppvärmning
Börja med att värma upp två till tre kilometer med lätt löpning. Lägg in fyra till fem stegringslopp.
Huvudpasset
Spring 8 till 16 varv där du springer raksträckorna lite snabbare än ditt tempo för 5km, följt av lätt jogg i kurvorna för att återhämta dig. Detta ger ett pass på 3 200 till 6 400 meter där du varvar 100 meter i hög fart (ej maxlopp) med 100 meter lätt jogg för återhämtning.
Springer du 5 km på 20 minuter ger det ett tempo på 4.00 min/km. Då är det lämpligt att ligga på ungefär 3:45 min/km vilket ger 22,5 sekunder på 100m på detta passet.
Nervarvning
Avsluta passet med lätt jogg i två till tre kilometer.
Varför träna detta pass
Detta pass är väldigt bra som riktmärke för att se hur din form är och är lämpligt att lägga in var tredje eller fjärde vecka.
Passet kan, som nämnts ovan, med fördel göras om som ett testpass var fjärde vecka. För att förbättra dig på passet kan du antingen försöka springa lika många varv som du gjorde förra gången men snabbare, eller springa fler varv ju fler veckor som går. Om du klarar av att springa många varv redan från början är tipset att försöka springa dem snabbare för varje gång du kör passet, medan du bör lägga till fler varv om du börjar med ett lägre antal varv. Klarar du att springa samma pass snabbare eller hinner fler varv än du gjorde förra gången är det tecken på en förbättrad kondition.
Tänk på att detta inte är ett helt lätt pass att genomföra eftersom det hela tiden rullar på och du inte riktigt får vila. Gå inte ut för hårt och tänk på att inte stanna!
Fler tips på utvecklande träningspass
Så blir du snabbare med supertusingar
