Har du fem minuter över varje dag – då borde du testa dessa tre saker för att förbättra din styrka och din löpform.
Det kan vara svårt att få in allt under dygnets timmar. Arbete, familj, vänner, hushållet och löpningen. En svår nöt att knäcka för de flesta.
Som tur är kan ynka fem minuters träning hjälpa dig för att förbättra din styrka och rörlighet samt göra att du klarar dig bättre ifrån skador och överbelastningar. Alla pass behöver inte bestå av stenhårda intervaller och 90 minuters arbete. Kontinuitet är otroligt viktigt och får du till några minuter varje dag kan det göra er till en bättre löpare. Här bjuder vi på 3 saker som tar under 5 minuter som du som löpare borde göra varje dag.
1. Bål och rörlighet
God löpform och en stark bål och bra rörlighet är beroende av varandra. Förmågan att kunna upprätthålla rätt löpsteg när du böjar bli trött bygger direkt på resultatet av en stark bål. Att springa mer ekonomisk gör att du kan springa fortare. Samma sak gäller rörligheten i dina muskler. Om du är för stel kan du inte öppna upp löpsteget tillräckligt mycket och får inte den kraften i löpsteget som du behöver. Dessutom förebygger en stark bål och en bra rörlighet skador och överbelastningar. Här nedan bjuder vi på fem bra övningar för att förbättra din rörlighet och styrkan i din bål.
Plankan
Superplanka – fyra olika plankövningar under 30 sekunder direkt efter varandra. Började med en vanlig planka, följt av en ryggblanka, och sidoplanka på båda sidor.
Se mer: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar
Höftlyft
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant på golvet. Lyft rumpan från marken tills dina höfter och lår är parallella. Gör 15 repetitioner. Lyft sedan höger fot från marken och håll benen rakt och gör sedan tio höftlyft. Gör sedan tio repetitioner med vänster ben i luften.
Fällkniv
Ligg på ryggen, böj vid höfterna med raka ben och lyft benen uppåt. Möt upp med överkroppen. Repetera övningar 10-20 gånger. Se hur den går till.
Bensving
Bensving går ut på att svinga sitt ben fram och tillbaka. Börja med höger ben och byt sedan till vänster. Därefter svingar du horisontellt från sida till sida. Kör varje övning i tio svingar.
Benlyft
Ställ er på händer och knän på golvet. Håll höger ben böjt vid knät och lyft din högra fot upp i luften tills det att låret är parallellt med golvet. Gå ner igen och uppreta 10 gånger på varje ben. Se exempel här.
2. Justeringar av teknik
Förbättrad form börjar med att du blir starkare, och sedan måste du sätta in den styrkan i praktiken och springa löpekonomisk rätt. När det gäller att justera teknik är det viktigt att du väljer en sak åt gången och ändrar det gradvis. Ändrar du förmycket på en gång, eller för snabbt, kan det leda till skador. Det som är bra är att det är enkelt att lägga in i sina vanliga träningspass.
– Välj en fokusområde som du vill förbättra och fokusera på och hålla fast vid det tills det är bra innan du byter till nästa. Har du exempelvis problem med att du har fel vinkel i foten när du springer så fokusera på detta under fem minuter varje pass. Tillslut sätter sig den nya vinkeln och det kommer kännas naturligt och du kan gå vidare på en annan önskad justering.
3. Självmassage
Det är viktigt att mjuka upp ömma punkter innan de förvandlas till skador. Självmassage ska ses som ett regelbundet underhåll av dina muskler och ska inte bara göras när du är skadad.
Foam roller
Foam roller är perfekt som självmassage för löpare framför allt på höften, sätet, låren och vaderna.
Se även: Foam roller för löpare
Reportaget är inspirerat av en artikel ifrån Running Competitor.
Fler snabba pass som gör dig till en bättre löpare
Se även: Perfekt löpsteg med utfall
Se även: 4 yinyoga-övningar som förbättrar din löpning
Se även: Bli mer explosiv med utfall
