Att springa 21 kilometer är inget problem för dig, men du skulle vilja förbättra resultatet så mycket som möjligt på det kommande loppet. Målet med det här programmet är att nå de tider du siktar på och att du ska må bra både under och efter loppet. Komplettera med ett till två styrkepass i veckan med fokus på ben och bål.
Styrketips för löpare
För styrketräningstips, läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare
Mer tips: Bli mer explosiv med knäböj
Satsar du på din löpning och söker ett mer elitinriktat program rekommenderar vi Springs löparcoach BG Nilensjös träningstips. BGs säsongstips är mer fokuserat på vana löpare som vill pressa sina tider till en helt ny nivå. Observera att träningsprogram högst individuellt, det som fungerar för vissa fungerar inte för andra. Däremot ger vi dig ett underlag för inspiration i din träning att utveckla din löpning och pressa dina tider.
Säsongstips från Spring
Spring långsamt – bli snabb
Korta intervaller är nyckeln till ett snabbt 2015
Vila gör dig bättre
Träningsprogrammet nedan är framtaget av löparcoachen Magnus Haglund. Har du ännu inte sprunget halvmaran rekommenderar vi dig att istället följa detta program.
I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.
Träningsprogram för att förbättra din löpning på halvmaran
Vecka 1
Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 2
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Terräng + backe
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Njut av naturen. Under passet stannar du vid en backe och kör 10 x 1 min backe, gå ned som vila.
Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 4 x 15 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 10 min
Vecka 3
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min jogg vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 7 km
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 km i högt tempo
Pass 3
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Terränglöpning för naturliga intervaller
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 4
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 6 x 5 min med 90 sek jogg vila. Nedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 5
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett tempo där du har kontroll på andningen men det är jobbigt
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 30 min tröskel – Nedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 90%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 4 min med 3 min vila. Nedvarvning
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 6
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75 %
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 20 km
Intensitet: 75 %
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen, lägg in 3 x 10 min fartökning i passet
Vecka 7
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 12 x 400 min med 1 min vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 9 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Börja med 2 km lugnt kör sedan stegrande tepo med fartökning varje km i 5 km. avsluta med 2 lugna km
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Ett lite tuffare längre pass
Vecka 8
Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 22 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Vecka 9
Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Börja med 10 min lugnt sedan kör du 5 min hårt följt av 5 min lugnt resten av tiden.
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 10
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min vila. Nedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 30 min tröskel – Nedvarvning
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 70%
Genomförande: Skön återhämtningslöpning
Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 20 km
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägenföutom 5 km i slutet där du håller ett högt tempo
Vecka 11
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 12 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80 %
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen
Vecka 12
Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 5 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen
Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 21 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!
