Relax. Reward. Reflect. Rehab. Reload. Return.

Spring med Orre  

Voilá! Orre’s Six steps for efficient marathon recovery. Checklista för optimal återhämtning efter ett maratonlopp.

Här har jag skissat på några nyckelord som hjälper mig på traven i återhämtningsprocessen efter maratonlopp. De går att applicera på andra situationer i livet, idrottsliga eller andra när man tagit ut sig ordentligt och kropp och sinne behöver andhämtning. Kanske kan även någon annan ha nytta av dem. Håll till godo!

RELAX. VILA!

Jag vilade helt tre dagar efter Helsingborg Marathon. Ni som sprungit maraton vet att det inte är så värst mycket att tveka över dagarna efter loppet. Lår- och vadmuskler är som regel rätt söndertrasade och går svårligen att använda till så mycket mer än kortare promenader i moderat tempo. Springa är inte att tänka på. Den tredje dagen hade jag nog klarat ett lugnt träningspass på cykel, men det var skönt att vila helt en extra dag. För att optimera läkningsprocessen i muskler och senor har jag försökt förse kroppen med alla byggstenar. Jag har proppat i mig vitaminer, antioxidanter och aminosyror. Men inga piller eller pulver. Jag tror på massor av blåbär, björnbär, frukt, frön och nötter.

REWARD. FIRA!

På tal om mat. Jag brukar unna mig extra portioner av god mat och även efterrätter och godis dagarna efter maratonlopp. Det är bra för kroppen men också för huvudet. Det är viktigt att fira ordentligt när man uträttat något bra. Jag försöker att medvetet suga åt mig av gratulationer och inte minst klappa mig själv på axeln, säga: ”Det här var fanimej riktigt bra gjort av mig. Så stark jag var!”. Operant betingning enligt Skinner. Positiv förstärkning. Det lär min hjärna att hårt arbete lönar sig. Då blir det lättare att på nytt utsätta sig för träning och tävling som stundom är både slitsam och plågsam.

IMG_1986REFLECT. LÄR!

Detta är lätt att missa. Likväl om det gått bra eller mindre bra vid en tävling eller prestation av annat slag så gäller det att passa på att ta lärdom. Vad lärde jag mig i Helsingborg? När det gäller mitt fysiska status noterade jag oväntat pigga ben vid 15 km trots snabb öppning och istället ordentligt sega lår och ömma fötter efter 32-33 km vilket gjorde att jag tappade fart. Där tappade jag 1-2 minuter. Jag tror mig besitta tillräcklig fart för att klara sub-2:30 men behöver uthållighet och ”hårdhet”. Det tar jag med mig i träningsupplägget kommande veckor. Sen har jag lärt mig att mina rutiner och förberedelser före och under loppet fungerade väl och behöver inte förändras. Jag tampades med nervositet dagen före loppet. Det var en blandning av prestationsångest och vånda inför förväntad smärta. På tävlingsdagen var jag emellertid lugn och njöt av festen och smärtan var faktiskt varken svår eller långvarig. Jag ska påminna mig om det nästa gång tävlingsnerverna drar igång.

REHAB. LÄK!

Den intensiva förberedande träningen inför Helsingborg marathon och loppet i sig har kostat på en del. Under loppet fick jag krampkänningar i en vad. Det gick bra, men vis efter två genomgångna gastrocnemiusrupturer (”gubbvad” på ärlig svenska) har jag beordrat mig själv att iaktta större försiktighetsåtgärder denna träningsperioden. Det är tåhävningar som gäller, alla veckans dagar. Sen har jag en tid haft känningar i ljumskarna, överansträngning i adduktorerna. Och efter helgens långpass dök det upp en joker. I vänsterknät. En släng av Runners’ knee. Våra kroppar spelar oss inte sällan en hel del spratt efter ett maratonlopp. Så nu blir det att ”rehaba” alltsammans om det ska bli en lyckad New York-resa om en dryg månad.

RELOAD. LADDA OM! Mental reset. Fokus framåt. Jag börjar bli riktigt sugen på nästa utmaning och har satt upp ett tydligt mål som är svårt men inte alls omöjligt att uppnå. Jag har sett över förutsättningarna. Det kan gå. Efter några veckor av minskad träningsmängd har hjärnan fått vila från tuffa träningspass och jag är full av mental energi.

Then… RETURN. KÖR IGÅNG! Jag har anmält mig till mitt nästa lopp och har återupptagit mina träningsrutiner fullt ut. Det går inte att vila på sina lagrar. För mig gäller det att relativt snabbt hitta ett nytt mål att sikta mot och komma igång med träningen. Jag aktar mig för att ”soffa till mig” utan drar igång så snart jag är fysiskt och mentalt redo. Nu är det tid. Let’s go!

 

Vanligtvis improviserar jag fram min träning vecka för vecka mest beroende av familj och jobb. Den här första tiden efter Helsingborg marathon har jag försökt låta kroppen bestämma. Samtidigt är tiden knapp till New York City Marathon och jag vet att jag behöver en hel del bra träning för att nå mitt mål. Kanske borde jag väntat ytterligare några dagar med första långpasset. Måtte känningen i knät bara vara just en känning. De närmsta dagarna kommer att utvisa det. Nästa vecka drar förhoppningsvis nästa fas igång, hårdträningen!

Nu springer vi! /Orre

IMG_2371

PS.

Så här har träningen sett ut efter Helsingborg marathon:

Vila

Mån Vila

Tis Vila

Ons Morgon 16 km, EM 6 km tempo (tävling) i maratonfart.

Tors 50 min cykel

Fre Morgon 10km,  EM 10km

Lör 2 tim cykel

30 km långpass, kuperat.

Mån Morgon 10 km, EM 12 km.

Tis Vila

Ons 2 tim 20min cykel.

DS.

 

 

 

 Dela på Facebook