Att rödbetsjuice är den stora snackisen i Löparsverige har väl inte undgått någon. Den knallröda betan har på senare år tillskrivits närmast magiska egenskaper. Rödbetan höjer prestationsförmågan enligt Filip Larsen.
Det är framför allt bland löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare som snacket om hur man bäst laddar med rödbetsjuice tagit fart! Om inte annat syns det tydligt vid kisspauserna i samband med tävlingar och lopp från norr till söder.
Men rödbetor är även bra mot blodtrycket, skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar och kanske även mot typ 2-diabetes. Det sistnämnda enligt djurförsök.
Filip Larsson är forskare på Karolinska Institutet och studerar förutom effekterna av nitrat även hur kroppen reagerar på höghöjds- träning och hur musklernas mitokondrier anpassar sig till träning och syrebrist. Filip föreläser även om kost och träning, jobbar som coach för konditionsidrottare och är fysiolog för Svenska orienteringslandslaget.
Det ”magiska” med rödbetor, som du kan köpa året om i vilken matbutik som helst, är att de är maxade med nitrat. Ett ämne som gör att du kan förbättra din prestationsförmåga avsevärt. Springa/prestera längre och mer än du skulle ha gjort annars. Upp till 16 procent. Beroende på hur vältränad du är. Det har doktor Filip Larsen och hans forskarkollegor på Karolinska Institutet redan bevisat. 2006 började forskargruppen intressera sig för hur nitrat påverkar prestationsförmågan. Året efter genomförde man studien som visar att nitrat har tydlig effekt vid fysiskt arbete. Efter det har flera andra forskargrupper i England, Australien, USA och Nederländerna sett liknande effekter.
”vi upptäckte att nitrat kunde omvandlas till kväveoxid i kroppen”
– Man visste att det fanns någonting i grönsaker som påverkar prestationen. Men inte riktigt vad. Nitrat kunde
vara en förklaring. Det gick anekdoter om idrottare som åt massa spenat och ryssar som drack rödbetsjuice före tävlingar, säger Filip Larsen.
Läs även Lisen Selléns blogg om de magiska rödbetorna.
Varför ger rödbetor sådan boost?
– Vi upptäckte att nitrat kunde omvandlas till kväveoxid i kroppen. Kväveoxid är en molekyl som kroppen själv bildar och har stora effekter på blodflöde, ämnesomsättning och muskelfunktion. När man äter nitratrika grönsaker kompletterar man den kroppsegna produktionen av kväveoxid. Nitrat blir nitrit när det kommer i kontakt med bakterierna i din mun. När din kropp arbetar kommer nitritet ut i blodet och musklerna och omvandlas till kväveoxid. Det gör att du kan hushålla med syret som räcker 3–4 procent längre. Engelska forskare har senare visat ungefär samma resultat. Deras försökspersoner orkade cykla 16 procent längre efter nitratladdning. Störst effekt får man 90 till 180 minuter efter sista dosen. Det betyder att det även kan vara smart att fylla på med nitrat när man springer långlopp.
”inför viktiga tävlingar och lopp kan du börja dricka rödbetsjuice eller äta rejäla portioner grön- saker tre dagar innan”
Hur nitratladdar man bäst?
– Inför viktiga tävlingar och lopp kan du börja dricka rödbetsjuice eller äta rejäla portioner grönsaker tre dagar innan. Det räcker med ett glas två gånger per dag. Det finns litegrann nitrat i nästan all mat men gröna grönsaker är ofta fullproppade med det. Äter man mycket grönsaker eller är vegetarian behöver man egentligen inte fylla på med extra nitrat. Störst effekt får motionärer upp till elitnivå. Effekterna på idrottare i den yppersta eliten verkar vara mindre, där ser man att ungefär en av fyra får en mätbar effekt av nitrat.
TIPS!
En bra nitratkälla är rödbetsjuice som du kan göra själv eller köpa på nätet och i hälsokostbutiker, som även säljer koncentrerade rödbetsshots som motsvarar 0,5 liter juice. Det finns även koncentrerat rödbetssjuicepulver för utblandning med vatten. Alternativet är att äta 0,5 kg grönsaker, varav 2 stora rödbetor. Nitrathalten påverkas av en mängd faktorer: jordmån, årstid, skörd och odlingssätt. Ekologiskt är bättre. Tänk också på att nitrat är vattenlösligt. Det betyder att ugnsbakade rödbetor är bättre än kokta. Samt att rå spenat i sallad är att föredra framför förvälld.
Kan man överdosera?
– Nitrat kan vara giftigt i mycket höga doser. Risken finns också att man förväxlar nitrat med nitrit, vilket är lika giftigt som cyanid. Man ska inte dricka massa juice varje dag, för då riskerar man även att stänga av den kroppsegna nitrat- tillverkningen. Spara nitratladdningen till de viktigaste loppen eller tunga träningsperioder.
Recept från Mat & Vänner
Sveriges bästa macka proppfull med rödbetor.
Rödbetor med Västerbottenostcréme
Rödbetor och äpplen på spett med pepparrotssmör
Omarbetat reportage som först publicerades i Spring nr 1/2014. Text Anne Aobadia Foto: David Back
[…] på din hälsa och kondition. Anders Linden , som är en professionell triathlet och coach och Filip Larsen forskare vid Karolinska Institutet beskriver att gröna grönsaker har mycket nitrat i sig och […]
[…] Här kan du läsa mer om hur du kan öka din fysiska prestation med rödbetor. […]