4 bästa styrkeövningarna för löpare

3
477

Vill du bli en snabbare, starkare och skadefri löpare? Lägg in dessa fyra styrkeövningar i ditt träningsprogram och ta din löpning till en ny nivå.

styrkeovningar

Om du eftersträvar att nå en ny nivå inom din löpning räcker det inte med att bara springa. Styrketräning är den viktigaste inslaget förutom löpningen för att göra dig till en bättre löpare. Genom att lägga till dessa fyra övningar i din träningsrutin kommer du bli en bättre, starkare och snabbare löpare.

Knäböj med din egna kroppsvikt

4 bästa styrkeövningarna för löpare - Knäböj
Ställ dig axelbrett med benen. Fötterna flyttar du sedan ytterligare en halv fotlängd och rikta fötterna snett utåt. Det gör att du kommer ner betydligt djupare än om du står axelbrett.  Detta bidrar även till att du kopplar på lårets baksida och säte. Din kroppstyngd ska ligga på hälarna. Se till att knäna går i en linje mot fötterna både på vägen ner och på vägen upp och tänk på att ha en stolt hållning under hela övningen.

Genomför åtta till tolv repetitioner. När du känner att det är för lätt lägger du till en vikt.

Läs mer: Bli mer explosiv med knäböj

Enbens lyft med vikt/Draken

Stå på ena benet lätt böjt och håll en viktskiva i händerna. I utgångspositionen har du lätt böjt ben och tyngden ligger på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

Fäll ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.

Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

Gå upp igen till utgångspositionen och gör om övningen åtta till tolv gånger innan du byter ben.

Se även: Draken – Styrketräning för höft och säte

4 bästa styrkeövningarna för löpare - Plankan

Bålträning för löpare

Det finns hundratals övningar för att förbättra din styrka i bålen. Olika former av sit-ups, plankan, ”liggande cykel” och många fler än så. Alla är väldigt bra och effektiva övningar. Det viktigaste är inte att du lägger timmar på detta utan att du verkligen gör dem. Lägg in dem som en rutin i din träning varje vecka, precis som långpasset eller intervallerna.

Läs även: Plankan förbättrar din löpning

Knäböj på ett ben

Ställ dig på ett ben och lägg tyngden på hälen. Där efter böjer du knät och sätter dig på dina höfter som om du skulle ha en stol bakom dig. Gå ner till dess att du har en vinkel på runt 90 till 120 grader i knät. Gå därefter upp igen till utgångspositionen. Repeterade övningar åtta till tolv gånger per ben.

Fler träningstips från Spring

Läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare
Läs även: 4 yinyoga-övningar som förbättrar din löpning

3 KOMMENTARER

LÄMNA ETT SVAR

Vänligen ange din kommentar!
Vänligen ange ditt namn här