En stark bål är nyckeln till ett bättre löpsteg. Det är även viktigt för att du ska kunna utföra andra styrkeövningar på rätt sätt.
Att stärka upp bålen är viktigt på många sätt. Orsaken till att träningsövningar, exempelvis knäböj eller armhävningar, utförs med fel teknik kan vara att magpartiet inte är tillräckligt starkt. En stark bål motverkar också ryggproblem och dålig hållning, som ofta hänger ihop.
Läs mer: 4 bästa styrkeövningarna för löpare
För löpare gör god bålstyrka det möjligt att skjuta fram höften och hålla en upprätt position. Tappar du höften under löpningen får du sämre driv i steget och riskerar även överbelastningsskador.
En vanlig sit-up eller crunch, som egentligen är en mer korrekt benämning eftersom det inte handlar om att sätta sig upp, är grunden för olika former av magträning.
Läs mer: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar
Möjligheterna till variation och utveckling är oändliga, men crunch är en enkel övning som alla klarar av att utföra. Den är tuff men skonsam och kräver inte så många repetitioner om den utförs med korrekt teknik.
Tänk på att det inte är tempot som är det viktiga, utan fokusera i stället på att göra rätt och hitta spänningen i magen.
Så utför du en tekniskt perfekt crunch
1. Pressa ner svanken
Se till att pressa ner svanken ner mot underlaget. Annars belastar du ländryggen onödigt mycket. Genom att hålla svanken mot golvet eller marken blir det lättare att hitta spänningen i magen så att magmusklerna aktiveras optimalt.
2. Rakt upp på en linje
Rör dig uppåt som om någon hade fäst en tråd i din panna och dragit rakt upp. Undvik att hamna i en sittande position, utan ha kvar maximal spänning i magmusklerna genom hela rörelsen. Du kan nästan känna att magen darrar från den första repetitionen.
3. Fötterna nära rumpan
Genom att ha fötterna nära rumpan blir det enklare att pressa ner svanken. Du får också bättre kontroll över din kropp i övningen.
4. Slappna av i nacken
Tänk på att inte grabba tag med händerna om nacken. Se i stället till att ha armbågarna rakt ut mot sidorna från nacken och nudda vid tinningarna med fingrarna. Börjar du dra i nacken är det lätt att få ont i det området, och det vill vi förstås undvika.
Vi ger dig fler magövningar
Crunch med rotation
En kontrollerad övning med fokus på de sneda magmusklerna. Föreställ dig övningen i fyra steg. Börja med en vanlig crunch. Vrid sedan kroppen åt ena sidan, kom tillbaka in i mitten och återgå till utgångsläget. Upprepa på andra sidan. Ta god tid på dig i övningen och se till att vrida dig så långt åt sidan som du kan och hitta spänningen.
Crunch med viktplatta
Mycket effektiv övning även för armar och ben. Börja genom att lägga dig ner med knäna i 90 graders vinkel. I händerna håller du en viktplatta, vars tyngd du bestämmer själv. Kom upp med viktplattan mot knäna. Sträck därefter ut hela kroppen så att fötterna befinner sig precis ovanför golvet medan du har viktplattan bakom huvudet. Lyft sedan överkroppen mot benen igen. Det utsträckta läget och den extra vikten gör övningen till en utmaning.
Pulsa 90 grader
Ligg på rygg, lyft upp benen och böj knäna i 90 graders vinkel. Sträck på nacken och gör små, snabba ”pulsar” så att händerna kommer så långt fram som möjligt. I övningen arbetar magmusklerna under stor belastning. Ha hela tiden axlarna ovanför golvet för att undvika viloläge mellan pulsarna.
Fällkniv
En effektiv övning som tar bra på magen, men även utvecklar balansen. Sträck på dig så att du har raka armar och raka ben. Lyft upp din överkropp och benen samtidigt. Försök att sträcka armarna så att händerna kommer så nära dina fötter som möjligt. Håll emot på tillbakavägen så att magmusklerna förblir aktiva.
Sned fällkniv
Perfekt övning för att få med de sneda magmusklerna. Ligg snett på sidan och lyft sedan överkroppen och benen samtidigt. Knäna kommer framför kroppen och du touchar fötterna när du är i toppläget. Håll sakta emot på vägen tillbaka och sträva efter att ha kvar benen strax ovanför golvet genom hela rörelsen, så att spänningen i bålen inte går förlorad.
Omarbetat reportage från Spring #4 2015. Text Marlene Taudien Foto David Back
Marlene Taudien driver företaget TaudienTraining med funktionell träning och träningsresor. Mer information, samt tips på träningsprogram och recept hittar du på www.taudientraining.se.
Fler träningstips från Spring
Läs mer: Bli mer explosiv med knäböj
Läs mer: Perfekt löpsteg med utfall
Läs mer: 3 saker under 5 minuter som alla löpare borde göra dagligen
